Por Raquel Díaz. El declive cognitivo es una de esas consecuencias inevitables del paso del tiempo. Existe el asociado a ciertas patologías, pero siempre, con la vejez viene la merma de capacidades. Sin embargo, hay una forma de ralentizar este proceso e incluso reducir las probabilidades de padecerlo en sus formas más graves. La clave está en la alimentación.
Existen también otras actividades que pueden mantener durante mucho más tiempo el cerebro joven como la lectura, el ejercicio físico o incluso realizar pasatiempos. Pero, sin duda, todas ellas se apoyan en una dieta equilibrada y con la cantidad correcta de nutrientes.
En otras ocasiones hemos repasado la importancia de las grasas en el mantenimiento y funcionamiento base del cerebro. Sin embargo, este órgano también necesita de otros nutrientes, como es el caso de las vitaminas.
Estas son compuestos orgánicos que el organismo necesita en cantidades pequeñas para funcionar correctamente. Si bien hay varias que son importantes para la salud del cerebro, existen en concreto tres, del conocido como grupo B, que son las mejores para reducir la gravedad del deterioro cognitivo.
Vitamina B6
La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina soluble en agua que se encuentra en alimentos como la carne, el pescado, los granos enteros, los frutos secos y las legumbres. Esta es importante para la producción de serotonina y norepinefrina, dos neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, el estrés y el sueño. Además, también ayuda al cuerpo a producir melatonina, una hormona que regula el ritmo circadiano del sueño.
Un estudio, que han realizado investigadores de la Universidad de Castilla-La Mancha, encontró que los suplementos de vitamina B6 pueden mejorar el rendimiento cognitivo y la memoria a corto plazo en adultos mayores. Unos resultados similares a los de otras investigaciones, que incluyen otras vitaminas del grupo B.
Por su parte, un trabajo elaborado por científicos de la Universidad de Tuft en Boston (Estados Unidos) relaciona los niveles bajos de vitamina B6 con la inflamación. Así, contar con los niveles óptimos de esta vitamina en el organismo ayuda a disminuir la inflamación producida por la ingesta de alcohol, el tabaquismo o la obesidad.
Más allá de sus beneficios para el cerebro, esta vitamina también es importante para la salud del cuerpo en general. Ayudando en la producción de glóbulos rojos, en la síntesis de proteínas y en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
Vitamina B9
La vitamina B9, también conocida como ácido fólico, es una vitamina soluble en agua que se encuentra en alimentos como las verduras de hoja verde, las legumbres, los cítricos, los cereales integrales y algunas carnes como el hígado. La vitamina B9 es base para la síntesis del ADN y la división celular, lo que es especialmente importante durante el desarrollo fetal. De hecho, las mujeres embarazadas necesitan más ácido fólico para prevenir defectos del tubo neural en sus bebés.
Además de sus beneficios para el desarrollo fetal, la vitamina B9 también es importante para la salud del cerebro. Un metaanálisis de 11 estudios, en los que participaron un total de 15.315 personas, encontró una asociación entre los niveles bajos de ácido fólico y la depresión, evidenciando que la deficiencia de ácido fólico es un factor de riesgo para esta patología.
Los investigadores también se han centrado en las personas que ya están recibiendo tratamiento químico. Por ejemplo, en un estudio, 127 personas con depresión severa fueron seleccionadas de forma aleatoria para recibir 500 microgramos (mcg) de ácido fólico diariamente, o placebo, junto con su medicamento antidepresivo fluoxetina durante 10 semanas. Las mujeres experimentaron una mejora significativa en sus síntomas. Mientras que los hombres que tomaron ácido fólico no obtuvieron los mismos resultados.
Vitamina B12
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua que se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los lácteos y los huevos. Este nutriente es importante para la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y la síntesis del ADN.
Esta vitamina tiene un papel importante no solo reduciendo el deterioro cognitivo, sino revirtiéndolo. Un caso clínico publicado en la Revista Médica de Chile demostraba la relación entre el déficit de vitamina B12 y la demencia. Sin embargo, algunas investigaciones posteriores hallaron casos de demencia reversible causada por este mismo déficit. Demostrando así el poder de esta vitamina.
Es importante destacar que la mejor manera de obtener estas vitaminas es a través de una dieta saludable y equilibrada, que incluya una variedad de alimentos ricos en estas vitaminas B6, B9 y B12 como las legumbres, los pescados o los cereales integrales. Aunque existen casos en los que las personas pueden necesitar un suplemento, tal y como explica Concepción Martínez, dietista-nutricionista. “Siempre que se quiera seguir una dieta, ha de acudirse a un profesional que además haga un seguimiento durante la misma. Por ejemplo, si aun siguiendo la dieta, el paciente tiene déficit por ejemplo de alguna vitamina del grupo B, es entonces cuando barajamos la toma de suplementos”, concluye Martínez.
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