Los alimentos con Omega 3 están de moda, aunque sus beneficios vienen estudiándose desde hace ya bastantes años. En concreto, el interés de la medicina por ellos comenzó en la década de los setenta, cuando se descubrió la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares entre los esquimales a pesar de que su dieta se basaba, principalmente, en grasas. Estudios posteriores mostraron que esas grasas eran los ácidos grasos Omega 3.
El Omega 3 es un ácido graso poliinsaturado, una grasa saludable esencial e imprescindible para nuestro organismo. Por este motivo lo tenemos que ingerir a través de los alimentos ya que nuestro nuestro cuerpo no puede producirlo por sí solo. Sus propiedades más destacadas son su actividad antiinflamatoria y la capacidad de reducir los niveles de triglicéridos y del colesterol, aumentando el ‘bueno’ y reduciendo el ‘malo’. En los niños tienen un papel importante en el desarrollo del cerebro y las personas que toman alimentos con Omega 3 tienen menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, colesterol alto, diabetes y obesidad.
Alimentos con Omega 3 en el supermercado
Por eso, en Diario de Avisos te vamos a hablar de cuatro alimentos con Omega 3 en el supermercado, que puedes encontrar fácilmente, para que los incluyas en tu alimentación diaria y puedas beneficiarte de sus múltiples propiedades.
1) Pescado y marisco
Los pescados grasos son los que más cantidad de Omega 3 contienen. Conocidos mayoritariamente como pescado azul, el salmón, la caballa, el atún, la trucha, el chicharro o las sardinas son algunos de sus máximos exponentes. Hay algunos tipos de mariscos que también aportan pequeñas cantidades de estos ácidos grasos, entre los que destacan las ostras gracias, además, a su alto nivel de zinc, cobre y vitamina B12. La recomendación habitual para los adultos es la de consumir 2 o 3 raciones de pescado azul a la semana. Puedes prepararlos a la plancha o al horno, pero también ahumados o en lata, pero siempre mejor en aceite de oliva o al natural.
2) Semillas de lino y de chía, uno de los mejores alimentos con Omega 3
Las semillas de lino son el alimento de origen vegetal más rico en ácidos grasos Omega 3, con 22 gramos por cada 100 gramos de semillas. Estudios recientes han demostrado su eficacia antiinflamatoria y reductora del colesterol y de la glucosa en sangre. Además, están repletas de antioxidantes y ayudan a fortalecer el sistema inmune.
Por su parte, las semillas de chía son otro de los alimentos con Omega 3, casi un 20% en su composición. También contienen calcio, manganeso, magnesio y fósforo, y una buena cantidad de zinc, potasio, vitaminas B1, B2 y B3. Para absorber mejor todos los nutrientes que aportan estas semillas te recomiendo molerlas en el momento de tomarlas con ayuda de un molinillo de semillas o de una batidora pequeña. Así, tu sistema digestivo las aprovechará al máximo y evitarás que las expulse. Otra opción para aprovechar al máximo sus nutrientes es remojarlas, ya que activarás y aumentarás el poder de actuación de su fibra, mejorando el tránsito intestinal. Puedes incorporar estas semillas a tu alimentación añadiéndolas al pan, ensaladas, porridges, cremas y batidos. Son económicas y fáciles de encontrar en tu supermercado. En supermercados Lidl se venden como Bio Organic Chía.
3) Las Nueces
De entre todos los frutos secos las nueces son el alimento con Omega 3 con mayor cantidad estos ácidos grasos, aproximadamente unos 2,5 gramos por cada 100 gramos de producto. Además, las nueces contienen fibra, potasio, magnesio y antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer y enfermedades crónicas. La fibra, como ya sabes, también aporta efecto saciante, lo que la convierte en un gran aliado de las dietas de adelgazamiento. Puedes incluir las nueces en tu alimentación diaria en panes, dulces y galletas caseras. También como topping en ensaladas y yogur o como snack saludable para picar entre horas.
4) Soja y tofu
La soja es la única legumbre oleosa, es decir, que contiene grasa. En concreto es un alimento con Omega 3, los ácidos grasos saludables. Entre sus nutrientes destacan también la proteína, la fibra, el potasio y el calcio. Esta legumbre te aporta unos 11 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos de producto. Puedes incluir la soja en tu alimentación diaria en potajes y guisos. También en forma de derivados como el tofu, tempeh, el yogur o la bebida vegetal de soja.
** María Alcázar García es Nutricionista y Coach Nutricional
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