El término superalimento es una palabra que a los nutricionistas no les gusta nada porque conduce a engaños. Por muy sanos que sean, si nuestra dieta es un desastre no sirve de nada consumir uno de estos aunque sea a diario. Además, estos superalimentos suelen tener un aire muy exótico, aunque todo esto es márketing: en España existen igualmente alimentos muy saludables y, además, contaminan menos porque no hacen tantos kilómetros en su transporte hasta el supermercado.
De todas formas, muchos nutricionistas coinciden en que si algún alimento tuviera que recibir el título de súper, esos serían las legumbres. Puede que la lenteja o el garbanzo no suenen tan glamurosas como las bayas de goji, pero sí que son más completas en cuanto a nutrientes. Las legumbres son un producto muy típico en España y en la dieta mediterránea, sin embargo, su consumo, según los expertos, ha ido descendiendo con el paso de las décadas.
A pesar de ello, el último Informe de Consumo de Alimentos en España recoge que en el año 2020 el consumo de legumbre aumentó en un 17,1% con respecto al año anterior. En total, el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación —que elabora el informe citado— ha calculado que cada español comió 3,91 kilogramos de legumbres en todo el año. Aún así, todavía no cumplimos las recomendaciones de salud de tomar entre tres y cuatro veces legumbres a la semana.
Beneficios nutricionales
«Si existe un superalimento (algo que está por ver), ese serían las legumbres. Tienen una cantidad enorme de micronutrientes fantásticos. Son ricas en hidratos de carbono de lenta digestión, no aportan nada de grasa (salvo la soja, y es insaturada) y son una excelente fuente vegetal de proteínas», resume el epidemiólogo Miguel Ángel Martínez-González en su libro Salud a ciencia cierta (Planeta, 2018). El experto recomienda comer un potaje tres veces por semana, aunque lo ideal es hacerlo casi a diario.
Las legumbres son el alimento perfecto para reducir nuestro consumo de carne debido a que contienen un gran número de proteínas vegetales. Martínez-González también expone en ese mismo libro que, cuanto más vegetal es la dieta, más saludable es. De hecho, propone que incluyamos en nuestra dieta un índice provegetariano: es decir, reducir el consumo de productos animales en favor de los vegetales sin llegar al vegetarianismo ni prohibir ningún alimento.
«La reducción de la mortalidad que observamos a medida que los participantes se aproximaban mejor a este índice provegetariano fue brutal», explica Martínez-González. Si bien no todo lo vegetal es saludable —la bollería, los refrescos, las patatas fritas—, las legumbres sí que son uno de esos grupos de alimentos que se han asociado a una mayor longevidad y una mayor calidad de vida. Ahora bien, los beneficios de las legumbres se expanden más allá del aspecto nutricional.
A buen precio
Tal y como explica la nutricionista Marián García, conocida en redes sociales como Boticaria García, en su libro El jamón de York no existe (La esfera de los libros, 2019), incrementar el consumo de legumbres es bueno para el medio ambiente: «El cultivo de legumbres por sí mismo contribuye a la sostenibilidad y a mitigar el cambio climático. Por un lado, las legumbres fijan el nitrógeno al suelo donde se cultivan. Por otro, a diferencia de carnes y pescados, una vez recolectadas las legumbres, no necesitan procesado ni refrigeración para su conservación, por lo que disminuye el consumo de recursos naturales».
Además, Boticaria García recuerda que comprar legumbres también es bueno para nuestro propio bolsillo porque son un alimento muy barato. Según el Informe de Consumo de Alimentos en España citado más arriba el precio medio de un kilo de legumbres es de 1,91 euros, su precio se redujo en 2020 con respecto al año anterior en un 0,5%. Aunque las legumbres de bote —sin más ingredientes que el agua de cocción y algún aditivo— son algo más caras que las crudas, también son saludables y fáciles de utilizar en cocina.
En conclusión, el consumo de lentejas, garbanzos, judías y otras legumbres es bueno para nuestra salud porque nos aportan proteínas de buena calidad, energía, micronutrientes y mucha fibra, pero además nos permiten hacer una compra semanal más económica y su cultivo beneficia al medio ambiente. Es decir, que no existe ninguna razón para que no empecemos a incluir más a menudo estos alimentos en nuestra dieta del día a día.