Los quesos que peor sientan al corazón según los cardiólogos: y uno de Canarias entre los mejores

Pocos alimentos generan tanta pasión (y tanta culpa) como los quesos. Ingrediente esencial de la cocina mediterránea, protagonista de tapas, cenas y meriendas, presente en casi todas las neveras del mundo occidental. Pero para muchos, sobre todo para quienes vigilan su colesterol o su presión arterial, el queso arrastra fama de «alimento problemático». Los cardiólogos matizan esta idea generalizada: ni todos los quesos son enemigos del corazón, ni pueden tratarse por igual. Algunos, consumidos con moderación, encajan perfectamente en una dieta equilibrada. Otros, especialmente si se consumen habitualmente, sí pueden elevar el colesterol malo (LDL) y la presión arterial. La clave está en saber cuáles quesos son unos y cuáles son otros.

La cuestión no es menor. En España, aproximadamente una de cada dos personas adultas tiene el colesterol elevado, según los últimos datos publicados por la Sociedad Española de Cardiología. Y las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la primera causa de muerte en Occidente. Los expertos coinciden en que la alimentación es uno de los pilares fundamentales para reducir ese riesgo, y los quesos, dado su alto consumo cotidiano, merece una atención especial.

Los peores quesos para la salud cardiovascular

Los cardiólogos identifican tres perfiles de quesos especialmente problemáticos por su alto contenido en grasas saturadas y en sodio:

• Quesos procesados: los tipo tranchetes o quesos fundidos industriales suelen combinar alto contenido en grasa saturada, sodio añadido y aditivos que multiplican su impacto sobre el sistema cardiovascular.
• Quesos duros y curados: el parmesano, el cheddar curado y otros quesos duros con maduración prolongada concentran mucha grasa saturada por gramo, además de un alto contenido en sal.
• Quesos cremosos ricos en grasa: el mascarpone, protagonista de postres como el tiramisú, encabeza la lista negra por su elevadísimo contenido en grasa saturada.

Las cifras exactas publicadas por la British Heart Foundation son elocuentes. Cada 100 gramos de mascarpone contienen 44 gramos de grasa total, de los cuales 29 son grasas saturadas. El cheddar aporta 35 gramos de grasa y 23 de grasa saturada. El parmesano suma 30 gramos de grasa total y 19 de grasa saturada. Son cifras que ilustran por qué su consumo debe ser moderado, especialmente en personas con colesterol elevado o factores de riesgo cardiovascular ya identificados.

La American Heart Association recomienda que el consumo diario de grasas saturadas no supere el seis por ciento del total de calorías: en una dieta de dos mil calorías esto equivale a no más de trece gramos diarios de grasa saturada.

Los quesos más recomendables para el corazón

La buena noticia es que existen alternativas de quesos mucho más saludables que permiten seguir disfrutando del queso sin renunciar a la salud cardiovascular. Los cardiólogos coinciden en señalar tres opciones especialmente recomendables:

• Mozzarella: especialmente en su versión «fresca» o «fior di latte», con menor contenido graso que la mozzarella industrial curada.
• Ricotta: media taza contiene aproximadamente 10 gramos de grasa saturada, cifra notablemente inferior a la de los quesos duros.
• Requesón: la opción más ligera dentro del grupo. Media taza aporta solo 3 gramos de grasa saturada.

Estos quesos, además, presentan menor cantidad de sodio, lo que reduce su impacto sobre la presión arterial. Y todos ellos aportan proteínas de alta calidad, calcio y vitaminas del grupo B, cumpliendo el papel nutricional tradicional del queso sin los inconvenientes de las variedades más grasas.

Qué dicen las guías internacionales de los quesos

Las principales organizaciones internacionales de salud cardiovascular coinciden en sus recomendaciones. La American Heart Association (AHA) propone limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 6% del total de calorías diarias. Para una dieta estándar de 2.000 calorías, esto equivale a no más de 13 gramos diarios de grasa saturada, una cifra que se puede alcanzar con apenas 65 gramos de mascarpone o 60 gramos de cheddar. La British Heart Foundation, por su parte, insiste en la importancia de la moderación más que de la exclusión total, siempre integrando el queso en el marco de una dieta variada y equilibrada.

Quesos canarios: el majorero como referencia

Un caso interesante muy próximo al lector canario es el queso majorero, elaborado en Fuerteventura con leche de cabra majorera y protegido con Denominación de Origen desde 1996. Al igual que otros quesos elaborados con leche de cabra, el majorero tiene la ventaja de contener ácidos grasos de cadena media, que son metabolizados por el organismo de manera más eficiente que las grasas saturadas de cadena larga habituales en los quesos de vaca y es una delicatesen en Canarias.

En su versión tierna o semicurada, y consumido con moderación, encaja perfectamente en una dieta cardiosaludable. Los quesos de cabra canarios (majorero, palmero, flor de guía) representan, en definitiva, una opción de calidad que combina tradición gastronómica local, valor nutricional interesante y perfil moderado de grasa saturada frente a los quesos duros industriales.

Cinco consejos prácticos para disfrutar de los quesos sin renunciar al corazón

Los cardiólogos ofrecen una serie de recomendaciones concretas para incorporar el queso de manera saludable en la dieta diaria:

• Priorizar quesos frescos (mozzarella, ricotta, requesón) frente a curados o procesados.
• Controlar las raciones: 30 gramos al día suele ser suficiente para aportar sabor y beneficio nutricional.
• Elegir quesos con menos sodio: la etiqueta nutricional es la herramienta clave.
• Combinar con frutas, verduras y frutos secos, cuyos nutrientes complementan al queso y mitigan su impacto.
• Priorizar quesos de cabra u oveja frente a industriales de vaca curados, cuando sea posible.