Muchas veces nos encontramos con problemas a la hora de adelgazar que poco tienen que ver con la dieta general que llevamos y que hacen que no perdamos esos kilos de más aunque nuestras comidas principales se basen en verduras y proteinas. Hablamos de los picoteos y atracones, enemigos de cualquier dieta para adelgazar. Los picoteos ocurren cuando comemos pequeñas cantidades de alimentos a menudo a lo largo del día, mientras que los atracones son episodios de comer en exceso en un corto período de tiempo. Ambas conductas pueden contribuir a la ingesta excesiva de calorías y a la ganancia de peso.
Origen de los picoteos y atracones
Hay varios factores que pueden potenciar los picoteos y atracones, entre ellos destacamos los siguientes:
- El estrés: El estrés puede aumentar el apetito y el deseo de comer alimentos altos en calorías y azúcares.
- La falta de sueño: La falta de sueño puede afectar la regulación del apetito y aumentar la tendencia a comer alimentos poco saludables. Además, la regulación de los ciclos de sueño es vital para un correcto funcionamiento del metabolismo.
- El aburrimiento: Muchas personas comen por aburrimiento, lo que puede llevar a la ingesta excesiva de calorías.
- La falta de planificación: No tener un plan para las comidas y las meriendas puede hacer que nos demos permiso para comer lo que se nos antoje en el momento, lo que puede llevar a los picoteos y atracones. Además, si no tenemos cena planificada es más normal que acudamos a establecimientos de comida rápida o encarguemos comida a domicilio. No hay nada de malo en hacer eso de vez en cuando, pero lo ideal es que sea la excepción, y no la norma, y que lo consumamos en un contexto de disfrute, no porque estemos agotados.
- Dietas milagro: Hay muchas dieta para perder peso, en general, es un error pensar en las dietas como medio para ese fin, ya que lo que hay que hacer es cambiar los habítos generales. Pero entre todas, las más perniciosas de ellas son las que conocemos como «dietas milagro». Este tipo de dietas puede llevar a la compulsión alimentaria y a los picoteos y atracones. Esto se debe a que estas dietas suelen ser muy restrictivas en cuanto a lo que se permite comer y pueden llevar a una falta de nutrientes importantes, lo que puede afectar la regulación del apetito y el metabolismo. Además, pueden generar una sensación de privación y restricción que puede llevar a la compulsión alimentaria.
¿Cómo podemos controlar el picoteo?
Está claro que la mejor forma de controlar el peso y de hacerlo de forma sana, es contar con la ayuda de un nutricionista. Al final, si buscamos por nuestra cuenta encontraremos mucha dieta que puede ser peligrosa para la salud, además de las peligrosas «dietas milagro», que pueden potenciar lo que se conoce como «el péndulo de Newton». Al restringir ciertos alimentos o grupos de alimentos, podemos sentirnos privados y tener una necesidad de comer esos alimentos. Esto puede llevar a una compulsión alimentaria y a los picoteos y atracones. Al igual que el péndulo, que se balancea de un lado a otro debido a la gravedad, nuestro apetito y nuestras necesidades alimentarias pueden oscilar debido a las restricciones alimentarias. Es importante encontrar un equilibrio y evitar las dietas restrictivas para evitar este efecto «péndulo».
Para evitar esto, es importante enfocarse en una alimentación equilibrada y variada que incluya una amplia variedad de alimentos y nutrientes. También es importante tomarse el tiempo para comer y disfrutar de las comidas, y evitar las pantallas durante las mismas. Tener una alimentación estructurada y planificada puede ayudar a evitar los picoteos y atracones, así como incluir alimentos saciantes en las comidas y las meriendas.
Además, es importante identificar la causa de los picoteos y atracones, ya que pueden tener un componente emocional. Trabajar con un profesional de la salud puede ser útil para aprender a gestionar estas emociones de manera saludable y evitar la compulsión alimentaria. Es importante recordar que no hay alimentos «buenos» o «malos» y que todos pueden formar parte de una alimentación saludable en un contexto adecuado. Resumiendo, para prevenir los picoteos y atracones, es importante tener en cuenta estos factores y tratar de manejarlos de manera efectiva. Algunas estrategias que pueden ser útiles incluyen:
- Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación o el ejercicio físico.
- Tratar de dormir lo suficiente y mantener un horario regular de sueño.
- Encontrar actividades que nos mantengan ocupados y alejados del aburrimiento.
- Planificar las comidas y meriendas de antemano y llevar alimentos saludables con nosotros para evitar depender de opciones poco saludables cuando estamos fuera de casa.
Es importante recordar que la pérdida de peso saludable es un proceso a largo plazo y que no existen soluciones rápidas o «milagrosas». Es importante adoptar un enfoque equilibrado y sostenible que incluya una alimentación saludable y el ejercicio físico regular. También es importante trabajar con un profesional de la salud, como un nutricionista o un médico, para obtener orientación y apoyo durante el proceso de pérdida de peso.