nutrición y cocina

Cómo preparar muffins salados: hay vida más allá de la tortilla

Una receta fácil y rápida para preparar muffins salados, una alternativa a las socorridas tortillas y revueltos, cuyo ingrediente principal será los huevos frescos ecológicos, que puedes encontrar en cualquier supermercado Lidl

Los muffins salados son esa receta original, repleta de proteínas y otros nutrientes, ideal para la cena. Es ese momento del día en el que más fallamos a la hora de cuidar nuestra alimentación. Has llegado a casa tras un largo día de trabajo y no te apetece cocinar, o bien necesitas la ‘recompensa’ de esa sabrosa cena. Pero sin recurrir al socorrido bocata o a la comida a domicilio, tu mejor premio es una cena de calidad, que sea rápida de hacer, sabrosa y fácil de digerir, para que te ayude a dormir sin esa pesadez de estómago. Por eso, en esta ocasión voy a enseñarte una receta fácil y rápida para preparar muffins salados cuyo ingrediente principal será los huevos frescos ecológicos, que puedes encontrar en cualquier supermercado Lidl. Además, te servirá para en algunas ocasiones sorprender a tu pareja, familia o  invitados, escapando de las tradicionales tortillas y los revueltos.

Ahora voy a explicarte cómo prepararlos y, además, te dejo el vídeo para que veas todo el proceso en marcha. ¡Acompáñame a la cocina!

INGREDIENTES PARA LOS MUFFINS SALADOS

  • 3 huevos frescos ecológicos Bio Organic
  • 2 latas de atún al natural
  • 1/2 cebolla blanca
  • 1/4 pimiento verde
  • 1/2 calabacín redondo
  • 1/2 zanahoria
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
  • Una pizca de sal marina
  • 1/2 cucharadita de orégano
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

PROCEDIMIENTO

1) Lavamos, pelamos y picamos en cuadritos pequeños todas las verduras.

2) Calentamos una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y cocinamos las verduras en este orden:

2.1) Cebolla picada; cocinamos durante unos minutos hasta que esté transparente.

2.2) Añadimos el pimiento y la zanahoria; seguimos cocinando durante unos minutos hasta dorar.

2.3) Añadimos el calabacín picado; seguimos cocinando durante varios minutos hasta que el sofrito esté bien dorado y reservamos.

3) Escurrimos las latas de atún al natural y reservamos.

4) Cascamos y vertemos en un bol grande, tres huevos frescos ecológicos y los batimos con un poco de sal marina.

5) Añadimos al bol el atún escurrido y el sofrito de verduras.

6) Mezclamos hasta que todos los ingredientes estén bien impregnados del huevo y vertemos la mezcla en moldes de silicona de muffins o cupcakes.

7) Calentamos el horno a 200 ºC e introducimos el molde relleno con nuestra masa de huevo, verduras y atún. Horneamos durante 20 minutos o hasta que los muffins estén dorados y compactos.

8) Sacamos del horno, desmoldamos y finalizamos nuestro plato con orégano espolvoreado por encima.

ALGUNAS VARIANTES

En lugar de moldes individuales para muffins o cupcakes, puedes utilizar un único molde cuadrado o circular para tartas, de modo que el resultado será como un pastel, cortando las porciones individuales al servirlas.

Te recomiendo utilizar moldes de silicona, puesto que la mezcla no se te pegará a los bordes y serán más fáciles de desmoldar.

Puedes añadir un poco de queso mozzarella rallado por encima justo antes de introducir los muffins salados en el horno.

Prueba a sustituir el atún por otra proteína como el pollo asado o cocido, tofu, etc. También, puedes variar las verduras por las que más te gusten, o bien las que tengas en casa en ese momento.

Si además acompañas tus muffins salados de una buena ensalada, tendrás una cena o almuerzo perfectos, saludables y nutritivos.

* María Alcázar García es Nutricionista y Coach Nutricional