Nutrición y cocina

Batidos más dulces, sanos y saciantes, también con verduras

Los batidos o smoothies son deliciosos, te sacian, te hidratan, te aportan energía y te ayudan a aumentar tus raciones diarias de fruta y de verdura. Pero tomar un batido no siempre tiene que ser saludable. De hecho, dejará de serlo si en lugar de frutas y verduras utilizas como ingredientes azúcar, siropes, helados o […]

Los batidos o smoothies son deliciosos, te sacian, te hidratan, te aportan energía y te ayudan a aumentar tus raciones diarias de fruta y de verdura. Pero tomar un batido no siempre tiene que ser saludable. De hecho, dejará de serlo si en lugar de frutas y verduras utilizas como ingredientes azúcar, siropes, helados o chocolates azucarados, por lo que deberás siempre seguir estos consejos para su preparación.

En primer lugar, debes tener en cuenta que es mucho mejor hacerlos en una batidora que en una licuadora o extractor. Esto es porque batiendo la fruta y la verdura te tomarás también su fibra, pero si haces zumo en una licuadora la estarías eliminando.

Para que tus batidos sean saludables, ricos y apetecibles también debes tener en cuenta estos consejos:

** Añade una pieza de fruta para aportar dulzor y sabor a tu batido. Elígelas siempre de temporada porque te proporcionan los nutrientes que tu cuerpo necesita en cada época del año. Varíalas a diario: plátano, piña, papaya, fresas, arándanos, melón, pera, manzana… 

** Suma un plus de nutrientes añadiendo verduras y hojas verdes. No te preocupes, apenas lo notarás en el sabor. Las más típicas son las espinacas, las acelgas, el apio o la lechuga. El pepino le dará algo de sabor pero mucha frescura. Quítale la piel y elimina las pepitas para que no te caiga pesado. La calabaza, la zanahoria y la remolacha le darán un toque más dulce aún. Si optas por la calabaza y la remolacha las tendrás que cocinar previamente. La zanahoria la puedes tomar cocinada o rallada en crudo.

** A continuación, una base líquida sin azúcar. Puede ser leche semidesnatada, yogur o kéfir. Si prefieres que tu batido sea sin lácteos utiliza bebidas vegetales sin azúcar, como la de almendras, la de avena, de arroz o de soja. Puedes hacer tu batido más ligero y refrescante si usas agua de coco. 

** Hazlo más cremoso y saciante añadiendo una grasa saludable. Prueba con el aguacate, el coco rallado, los frutos secos, las semillas o la mantequilla de cacahuete. Verás que no vuelves a tener hambre pasadas muchas horas.

** Puedes terminar con un extra de sabor si utilizas canela molida, stevia, cacao puro, vainilla, jengibre o té matcha. O incluso hierbas aromáticas como la hierba buena.

Ahora tira de imaginación y atrévete a probar diferentes combinaciones muy nutritivas y de temporada como estas: 

  • Piña, espinacas, aguacate, hierbabuena y agua de coco.
  • Fresas, remolacha, anacardos, stevia y yogur.
  • Plátano, kiwi, lechuga, semillas de chia y leche de avena.
  • Papaya, apio, aguacate, jengibre y leche semidesnatada.
  • Plátano, calabaza, coco rallado, vainilla y leche de almendras.

Son consejos de la nutricionista María Alcázar García como parte del proyecto ‘Cada Lenteja con su Pareja’ en el que junto a ella y a supermercados Lidl en Canarias trabajamos para mejorar los hábitos de alimentación de la población canaria.

María Alcázar García

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