nutrición y cocina

Cinco meriendas saludables para llevar al colegio en tupper

Si tus hijos ya desayunan en casa de forma saludable, lo ideal es que esta merienda deje de lado la bollería industrial y que sea a base de frutas, lácteos, panes integrales, verduras

Fácil de hacer y de transportar, saludable, nutritiva y con buen sabor… Todo esto debe ser una merienda saludable para que tus hijos la lleven al colegio. Y aunque parece complicado, no te preocupes y sigue leyendo que aquí van algunas ideas.

Si tus hijos ya desayunan en casa de forma saludable, a media mañana solo necesitarán tomar una merienda o tentempié que les recargue de energía para continuar hasta la hora del almuerzo. En estos casos, lo ideal es que esta merienda deje de lado la bollería industrial y que sea a base de frutas, lácteos, panes integrales, verduras, etc. Por eso te propongo este menú de meriendas saludables para toda la semana, una para cada día, balanceadas, alternando sabores dulces y salados, jugando con las formas y los colores. Son muy fáciles y rápidas de preparar y como siempre  los ingredientes son de supermercados Lidl en Canarias. Y llévalos a hacer la compra, que así será mucho más fácil que se coman lo que te han ayudado a escoger.

1) Merienda para el lunes: rollitos de jamón y queso con fruta troceada

Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan de molde integral sin corteza
  • 1 loncha de jamón cocido extra
  • 1 loncha de queso para sándwich
  • 4 fresas 
  • Media mandarina

Procedimiento

  1. Aplastar con un rodillo las rebanadas de pan de molde integral sin corteza. También puedes usar una tortita integral de las que se utilizan para las fajitas mexicanas.
  2. Disponer las rebanadas de pan previamente aplastadas como base.
  3. Añadir una loncha de jamón cocido y una loncha de queso sobre cada rebanada de pan de molde.
  4. Enrollar cada rebanada de pan de molde con el jamón y el queso dentro, dándole forma de rollito.
  5. Cortar rodajas transversalmente a los rollitos y disponer en una de las mitades del tupper o recipiente donde guardarás y transportarás la comida.
  6. Lavar las fresas y partirlas en dos o cuatro trozos. Para evitar atragantamientos, es muy importante trocearlas para niños menores de 4 años.
  7. Pelar y separar media mandarina en gajos.
  8. Mezclar la mandarina y las fresas troceadas en la otra mitad del recipiente. 

2) Merienda para el martes: yogur con fruta y muesli

Ingredientes

  • 1 yogur natural BIO
  • 1 kiwi
  • 2 cucharadas de granola BIO de quinoa goji y fruta 

Procedimiento

  1. Verter el yogur natural en una de las partes del recipiente o tupper. Si necesitas endulzar el yogur, puedes añadirle una cucharadita de miel, siempre y cuando tu hijo sea mayor de 1 año.
  2. Añadir la granola sobre el yogur.
  3. Pelar y trocear el kiwi.
  4. Disponer el kiwi troceado en la otra mitad del recipiente.

3) Merienda para el miércoles: sándwich con plátano, crema de cacahuete y chocolate con quesitos

Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan de molde integral sin corteza
  • 1 cucharada de crema de cacahuete natural sin azúcar
  • 1 onza de chocolate negro 70% de cacao
  • ½ plátano de Canarias
  • 3 quesitos mini Babybel

Procedimiento

  1. Untar la crema de cacahuete sobre una de las rebanadas de pan de molde integral. Para niños a partir de 2 años, los frutos secos deben estar troceados o en crema y siempre en pequeñas cantidades. Puedes sustituir la crema de cacahuete por crema de almendras, de chocolate y avellanas o de cualquier otro fruto seco sin azúcar.
  2. Trocear el plátano en rodajas.
  3. Disponer las rodajas de plátano sobre la rebanada de pan y la crema de cacahuete.
  4. Trocear una onza de chocolate negro sobre el plátano.
  5. Cerrar el sándwich con la otra rebanada de pan integral y cortarlo por la mitad.
  6. Guardarlo en una de las mitades del recipiente o tupper.
  7. Rellenar la otra mitad del recipiente con los quesos mini Babybel.

4) Merienda del jueves: taquitos de queso, huevos y tomate cherry

Ingredientes

  • Queso gouda
  • Regañás o palitos de pan tostado
  • 3 huevos de codorniz 
  • 2 tomates cherry

Procedimiento

  1. Disponer los taquitos de queso y el pan en la mitad del recipiente o tupper. Si no tienes taquitos, puedes cortar un trozo de queso gouda, queso tierno o el que prefieras bien en taquitos o en bastones. 
  2. Añadir un puñado de regañás o de pan tostado. Puedes utilizar el pan que más le guste a tu hijo.
  3. Cocer 3 huevos de codorniz y cortarlos por la mitad.
  4. Cortar por los tomates cherry en cuartos.
  5. Disponer en la otra mitad del recipiente los huevos y los tomates troceados.

5) Merienda del viernes: guacamole o hummus con chips de maíz 

Ingredientes

  • 2 cucharadas de guacamole
  • 1/4 zanahoria
  • 1/4 calabacín
  • Chips de garbanzo BIO

Procedimiento

  1. Lavar, pelar y trocear la zanahoria y el calabacín en palitos o bastones. Puedes hacerlo utilizando una mandolina o cortarlo con el cuchillo. Utiliza las verduras que prefieras y que más le gusten a tu hijo como por ejemplo pepino, apio, pimiento…
  2. Disponer dos cucharadas de guacamole en la mitad del recipiente o tupper. Utiliza un molde de magdalena para echar el guacamole, así evitarás que se derrame por el tupper. Si prefieres, puedes machacar medio aguacate con un tenedor y añadir unas gotas de limón por encima para evitar que se oxide el aguacate.
  3. Poner los palitos de verdura en la mitad del tupper junto al guacamole. 
  4. Rellenar la otra mitad del recipiente con las chips de garbanzo BIO.

* Son ideas de recetas de la nutricionista María Alcázar García para diariodeavisos.com y con ingredientes de supermercados Lidl en Canarias.