Diario de Avisos/Marta Corral.| Aquellos que disfrutan del pan podrían consumirlo en tostadas en el desayuno, un bocadito a media mañana, algo para acompañar el almuerzo, un sándwich en la merienda y un poco más en la cena. Sin embargo, si aplicamos un poco de sentido común, estas cantidades no son saludables en absoluto. Entonces, ¿cuánto pan es adecuado consumir diariamente? Establecer un número exacto de gramos o porciones puede no ser práctico, pero el nutricionista Pablo Ojeda propone un consejo sencillo que podría ayudarnos.
Ojeda colabora en el programa “Más Vale Tarde” de La Sexta, brindando consejos nutricionales fáciles de comprender para que las personas puedan cambiar pequeños hábitos, como la cantidad de pan que consumen a diario. Según el experto, podemos comer la cantidad de pan que quepa en la palma de nuestra mano. Así, al medir la longitud de un trozo de pan con nuestra mano, obtendremos la porción adecuada para cada día.
“Si quiero hacerme una tostada, guardaré la otra mitad para el resto del día”, aconseja Pablo Ojeda, prefiriendo el pan en lugar de picos, regañás, pan tostado o pan de molde que duplican las calorías, azúcares y grasas: “Una pequeña cantidad tiene el doble de calorías que un trozo de pan. Por lo tanto, con eso te quedas con hambre y con la barra ya estás totalmente satisfecho”.
En su intervención, Ojeda menciona que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo máximo de 250 gramos de pan al día, aunque él considera que esto es excesivo. Cada vez hay más evidencia científica que desaconseja un consumo tan alto de pan, especialmente el pan blanco.
¿Cuánto pan debemos consumir al día? ¿Mejor barra o picos? El nutricionista Pablo Ojeda da las claves https://t.co/WmgTmR91IO
— Más Vale Tarde (@MVTARDE) May 3, 2023
La controversia de MasterChef
Un estudio publicado en BMC Public Health, con una muestra de casi 10,000 personas, vinculó el consumo de más de dos raciones diarias con el riesgo de sobrepeso u obesidad. Recomendaban un máximo de un par de raciones pequeñas de dos o tres dedos cada una, siguiendo el consejo de Ojeda. La polémica se desató cuando el programa MasterChef promovió la ingesta de pan.
“Los españoles consumimos al año unos 35 kilos de pan, lo que supone menos de 100 gramos al día, muy lejos de los 250 que recomiendan los expertos en Nutrición”, afirmaban en el programa, mientras los especialistas se alarmaban. La realidad es que ningún organismo nacional independiente recomienda ese consumo diario, ya que no es un alimento esencial en la dieta como lo son las frutas, verduras o legumbres, por ejemplo.
Daniel Ursúa, dietista-nutricionista, señala que “si algún experto recomienda esa cantidad de pan, probablemente tenga un amigo panadero muy cercano”, ya que “comer 250 gramos de pan implica desplazar otros alimentos más nutritivos, como frutas o verduras”. Además, es importante elegir el tipo de pan adecuado.
Integral y no pan blanco
El consumo de pan blanco está asociado con un mayor aumento de peso y de grasa abdominal, como se desprende de los estudios que han sido publicados en las revistas British Journal of Nutrition y BioMed Public Health. Que sea un alimento compuesto fundamentalmente por almidón, un polisacárido que ha sido sometido a fermentación que nuestro organismo transforma rápidamente en azúcar, provoca que tomarlo sea como comer azúcar directamente. Su cantidad de glucosa sube las calorías y éstas son de absorción rápida, con lo que producen un pico de insulina y hacen que tengamos más hambre.
Asimismo, está elaborado con harina refinada, que ya ha perdido muchas de sus propiedades del grano entero. Sus nutrientes son un factor de riesgo cardiovascular, de modo que aumenta la probabilidad de infarto por ese consumo de harinas no integrales. Es precisamente este alimento, el pan integral, por el que debemos decantarnos en detrimento del blanco y sus derivados, como los picos o las regañás antes mencionadas.
El pan elaborado con grano entero es mucho más saludable al incluir el germen y el salvado, componentes que favorecen la salud intestinal y previene el sobrepeso, además de controlar la diabetes. También incorpora más fibra, un nutriente básico en la dieta para prevenir muchas enfermedades como el cáncer de colon o cardiovasculares. Eso sí, habrá que comprobar que realmente se trata de panes integrales y no nos están dando gato por libre: es importante que al menos tenga un 75% de harinas integrales.
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