Hoy en día es de conocimiento común que una alimentación sana y equilibrada debe incluir grasas de las denominadas saludables. Durante algunas décadas esto no fue así, y triunfaban las dietas low-fat, o bajas en grasas. Dietas que “demonizaron” a este macronutriente, como sabemos ahora, tan esencial para la salud, y provocaron el surgimiento de los productos light. Sin embargo, cada vez son más numerosos los estudios que demuestran que comer grasas no solo no es perjudicial, sino que es esencial para el correcto funcionamiento de tu organismo, incluso si el objetivo que te has marcado es adelgazar. Este tipo de grasas contribuye a asimilar mejor vitaminas tan importantes como la A, D, E y K, y son fundamentales en el aporte energético global a tu organismo. Entre otras funciones vitales, ayudan a mantener la temperatura corporal y el desarrollo de la actividad cerebral. Hasta en el aspecto estético sales ganando, ya que su consumo se refleja en un cabello y una piel sanos e hidratados. Pero surgen nuevas preguntas ¿son todas las grasas iguales? ¿podemos consumirlas todas del mismo modo? ¿que grasa es saludable?
Si también te estás haciendo estas preguntas, vamos a explicarte cinco excelentes fuentes de grasas saludables para que las incluyas sin miedo en tu dieta.
1) El aguacate es una fuente de grasas monoinsaturadas y alto poder nutritivo; repleto de vitaminas como la K, C, B5, B6 y E, potasio y ácido fólico. Su alto contenido en fibra favorece la pérdida de peso, gracias a su poder saciante y a su contribución a la mejora de la flora y el tránsito intestinales. También, esta fibra influye en el control de tu nivel de azúcar en sangre. Es un alimento bajo en ‘colesterol malo’ y ayuda a aumentar el nivel del llamado ‘colesterol bueno’.
2) Por otra parte, consumir frutos secos impacta en el fortalecimiento del sistema cardíaco. Sus ácidos grasos insaturados contribuyen a reducir los niveles de inflamación asociados a las enfermedades del corazón. Su contenido en vitamina B6 y ácido fólico es alto, así como en hierro y en potasio. Su poder antioxidante retrasa el envejecimiento celular, y gracias a la fibra que contienen contribuyen a la mejora del tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento y ayudándote a sentirte saciado al consumirlos.
Es preferible que los tomes de forma natural o tostados, sin sal añadida y sin freír. Fantásticos ejemplos son las almendras, las nueces, las avellanas, los anacardos, o las nueces de macadamia o nueces pecanas. Son un tentempié o merienda perfectos, ya que son muy fáciles de llevar y de comer casi en cualquier sitio.
3) Las semillas aportan ácidos grasos esenciales como el omega 3 y el omega 6. También, vitamina E y del grupo B, aminoácidos y fibra. Entre sus múltiples bondades, consumirlas te ayudará a fluidificar la sangre, lo que, a su vez, coadyuva en evitar la formación de los temidos coágulos, fortalecen el sistema inmune, la actividad neuronal y regulan el colesterol. Algunos ejemplos son las semillas de chía, de sésamo, de lino o de girasol. Puedes incluirlas en tus platos como, por ejemplo, topping para el yogur junto a tus cereales en el desayuno, o para darle un toque crujiente a tus ensaladas.
4) Otra excepcional fuente de grasas saludables es el aceite de oliva virgen extra (AOVE). Gracias a sus ácidos grasos monoinsaturados, en especial el ácido oleico, ayuda a reducir los niveles del ‘colesterol malo’ y a su vez aumentar los niveles del ‘colesterol bueno’. El aceite de oliva virgen extra es también rico en antioxidantes, polifenoles y vitamina E, que fortalecerán tu salud cardiovascular y la de tu organismo en general. A la hora de elegir un aceite de oliva de calidad tienes que asegurarse de que es virgen extra. Esto implica que no ha sido refinado para su producción, sino únicamente lavado, decantado, centrifugado y filtrado, sin aplicar altas temperaturas. Sólo así se obtiene el auténtico zumo de la aceituna. Cuando lo compres elige envases de vidrio y de color oscuro, ya que ayudan a preservar las características del producto y a aislarlo de la luz solar y del calor, que aceleran su pérdida de calidad. En los supermercados Lidl puedes encontrar, dentro de su gama ‘Bio Organic’, la marca Olisone que cumple con todas estas recomendaciones y es, además, 100% español.
5) Cantidad de estudios recientes inciden en que la riqueza en ácidos grasos poliinsaturados y omega 3 del pescado azul es altamente beneficiosa para la salud, ya que estos contribuyen a reducir el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares, disminuyendo el nivel de colesterol en sangre y, por tanto, retrasando o evitando que éste se acumule en tus arterias.
Además, el pescado es un alimento rico en proteínas de fácil digestión y bajo en calorías, así como con un alto contenido en vitaminas A, D y E. Es uno de los productos estrella de la dieta mediterránea, siendo, aparte de nutritivo, especialmente sabroso.
Para identificar el pescado azul, debemos fijarnos en su cola, en una característica forma de ‘V’. Ejemplos de pescado azul son el salmón, el atún, la sardina, el chicharro o la caballa; casi todos habituales en las capturas de las flotas pesqueras canarias.
** María Alcázar García es Nutricionista y Coach Nutricional
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