Reducir tu consumo de azúcar es uno de los primeros retos al que deberás enfrentarte si quieres llevar un estilo de vida más saludable. Es un proceso difícil por varios motivos. Uno de los principales, es que el azúcar en cantidades elevadas puede resultar adictiva. Otro, es que en muchas ocasiones aparece ‘oculto’ en los alimentos que comemos a diario, bajo otras denominaciones, provocando que tomemos más cantidad de la que creemos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las calorías que consumas a diario provenientes del azúcar no sean más del 10% del total, y que bajo ningún concepto superes los 50 gramos diarios. Si no, aparte del sobrepeso y la obesidad, otras dolencias como la hipertensión, o las mismas caries, podrían estar acechándote.
Sin embargo, no es una batalla perdida y es necesario librarla. Si quieres reducir tu consumo de azúcar poco a poco, los siguientes consejos son para ti.
1) Lee las etiquetas de los productos. El azúcar se encuentra en los productos dulces que consumimos, como en los postres, en los cereales para el desayuno, en las galletas, en los chocolates…, pero también, como decíamos, ‘oculta’ en aquellos en los no parecería tan lógico encontrarla, como pueden ser los embutidos y algunas salsas.
Para tomar consciencia de este consumo, a priori desconocido, debes darle la vuelta al paquete o al envoltorio y leer su etiqueta. Más importante que su tabla nutricional es el listado de ingredientes. Tienes que saber que el ingrediente que primero aparece en esa lista es el de mayor concentración en el producto. Por tanto, cuanto más hacia el final aparezca el azúcar en ese listado, mejor. Además, en ocasiones no lo veremos con el nombre de azúcar, sino bajo alguna otra denominación como jarabe, sirope, melaza, dextrosa, etc. Así que antes de añadir el producto a tu cesta de la compra, lee y compara entre etiquetas para elegir los productos que tengan menos cantidad de azúcar entre sus ingredientes. Puede parecer tedioso, pero lo harás una sola vez y las siguientes ya irás directo a por ese producto, lo que te ayudará notablemente a reducir tu consumo de azúcar.
2) Endulza de forma natural utilizando canela, vainilla, anís, plátano maduro o dátiles. Estos productos además de endulzar, proporcionan olor y sabor a nuestras elaboraciones y platos. También, añaden a nuestra ingesta antioxidantes, vitaminas y minerales muy beneficiosos para la salud. Por poner un ejemplo, la canela ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
3) Educa a tu paladar, que lo tenemos demasiado habituado a los sabores dulces y a las texturas perfectas de los productos procesados. Así, llega un momento en el que eres incapaz de apreciar el sabor dulce natural de los propios alimentos. Tendrás que hacerlo de forma progresiva porque esta falta de costumbre puede provocarte rechazo. Haz avances poco a poco. Ve reduciendo, por ejemplo, la cantidad de azúcar o sacarina diaria en tus cafés, y verás que, tras varias semanas, los saborearás mucho mejor sin siquiera endulzarlos. También te pasará con el yogur natural; si estás acostumbrado al azucarado los primeros días no soportarás el sabor amargo, pero si poco a poco vas reduciendo esa cantidad de azúcar, o endulzando de forma más natural con canela o fruta, tras varias semanas te adaptarás al sabor y podrás así reducir tu consumo de azúcar considerablemente.
Si te parece un cambio muy drástico intenta sustituir el azúcar blanca refinada por azúcar y endulzantes integrales y naturales, como el sirope de agave, el azúcar morena o panela. A la hora de elegir estas alternativas, comprueba que sean de color oscuro, puesto que si lucen un color marrón muy claro o casi transparente, será indicador de que han sido refinados.
4) Piérdele el miedo a la cocina y elabora tus propias galletas y salsas. Al cocinar y preparar tus comidas en casa controlas perfectamente el origen y tipo de alimentos que estás añadiendo. Si haces mayonesa es muy seguro que no le añadas azúcar, mientras que casi todas las mayonesas preparadas que compras la contienen.
5) Consume principalmente alimentos frescos.Los productos industriales incluyen, generalmente, una elevada cantidad de azúcar, aparte de conservantes y aditivos que ayudan a que se conserven durante más tiempo. Estos últimos pueden resultar, en grandes cantidades y a lo largo del tiempo, dañinos para tu salud.
Los productos frescos de temporada, además, ayudarán a tu organismo a hacerse con los nutrientes que más necesita según la época del año en la que te encuentres.
6) Reduce el consumo de bebidas azucaradas; no te bebas el azúcar. De forma ocasional puedes consumir bebidas light o sin azúcar, pero trata de acostumbrarte a acompañar tus comidas de agua natural, agua con gas y limón, o prueba a hacer tu propia limonada. Buenas alternativas son también el té, las infusiones en general o cualquier otra bebida a base de agua a la que añadas fruta para darle sabor.
7) Ojos que no ven, azúcar que te ahorras. Reduce progresivamente el azúcar, los dulces y las galletas de tu despensa. Si no tienes estos productos cerca tendrás menos posibilidades de ingerir la cantidad de azúcar que llevan. Así, cuando sientas hambre te obligarás a elegir entre las nuevas opciones de tu alacena, que ahora llevarán menos azúcar.
** María Alcázar García es Nutricionista y Coach Nutricional
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