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Los 3 trucos de la Universidad de Harvard para perder peso mientras caminas

Un informe especial de la Escuela de Medicina de Harvard apunta que agregar cierto peso o incluir cuestas en el recorrido ayudaría a este propósito
Los 3 trucos de la Universidad de Harvard para perder peso mientras caminas

Caminar es una actividad física a menudo subestimada en comparación con el correr. Sin embargo, existen varias evidencias científicas que muestran que tiene muchos beneficios para el organismo, incluyendo la pérdida de peso.

Un estudio de 2013 publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology señala que tanto caminar como correr pueden reducir el riesgo de hipertensión, colesterol, diabetes y enfermedad cardíaca en general. Sin embargo, caminar tiene un efecto aún mayor, siempre y cuando se camine lo suficiente. Por ejemplo, mientras que correr una hora al día reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 4,5%, caminar puede reducirlo hasta un 9%. Según Harvard, caminar dos horas y media a la semana (entre 21 minutos o media hora al día) puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta un 30%.

Además, caminar también es beneficioso en comparación con el correr para personas con obesidad, según un análisis publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise. Este estudio señala cómo caminar a una velocidad lenta es una buena estrategia para reducir el riesgo de lesiones musculares y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

“En cuanto a la pérdida de peso, caminar es una actividad aeróbica que activa varios músculos del cuerpo, lo que aumenta el gasto calórico y contribuye al déficit calórico necesario para bajar de peso. Además, permite ajustar y personalizar la intensidad fácilmente para cambiar estos baremos”, señala Concepción Martínez, dietista-nutricionista.

En concreto, la experta explica que agregar 30 minutos de caminata enérgica al día, es decir, a un ritmo medio o alto, puede suponer la quema de alrededor de 150 calorías más cada día, lo que puede, a largo plazo, suponer una diferencia notable en la pérdida de peso. Además, tiene un impacto beneficioso sobre la salud mental y los niveles de estrés, según un estudio que analizó durante 18 años los beneficios de trasladarse al trabajo en bicicleta o caminando en comparación con ir en coche.

Agregar peso

Aumentar el peso adicional al del propio cuerpo durante la caminata puede ayudar a quemar más calorías. Por ejemplo, utilizando pesas para los tobillos o un chaleco lastrado, se puede aumentar la quema de calorías en un 12% al aumentar el peso en aproximadamente un 15%.

Caminar cuesta arriba

Realizar una caminata en terreno inclinado puede aumentar el gasto calórico hasta en un 13% sin la necesidad de agregar peso extra ni incrementar la intensidad de la actividad. Esto se debe a la escala propuesta por Harvard para medir la intensidad de las caminatas. Para sacar el mayor beneficio de las caminatas, es importante adaptarlas a objetivos de acondicionamiento físico específicos y aprender a identificar la intensidad adecuada. La clave para caminar mejor y perder peso es asegurarse de aumentar el ritmo cardíaco y trabajar más duro cada vez. Por eso, caminar cuesta arriba es una excelente opción, ya que requiere más esfuerzo y acelera el ritmo cardíaco, lo que permite quemar más calorías.

Cambiar de velocidad

Para sacar el mayor provecho de las caminatas, Harvard sugiere experimentar con diferentes niveles de intensidad moderada. Esto se puede identificar cuando la conversación se vuelve más difícil y la respiración se vuelve más pesada. Además, la investigación científica ha demostrado que aumentar la intensidad de la caminata, sin llegar a correr, reduce el riesgo de mortalidad en comparación con los beneficios de caminar a un ritmo lento. Este efecto también ha sido avalado por otros estudios.

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