El potaje de berros es uno de los platos más reconocidos de la cocina canaria. Es cierto que cada uno tiene su receta especial, aunque los ingredientes principales, berros, papas, piña, judías y un trocito de costilla, nunca faltan.
Su ingrediente principal, el berro, es una verdura que crece de manera silvestre, aunque también puede ser cultivada. Su gran cantidad de vitaminas y minerales, además de otras propiedades nutricionales y medicinales, provoca que su consumo sea especialmente indicado durante el embarazo o en casos de anemia.
Entre el resto de ingredientes del potaje de berros, y según la receta de cada casa, destacan también otras verduras. Las que más suelen sumarse en las cocinas al berro son el bubango, la cebolla, la zanahoria y la calabaza. Muchos le añaden también gofio, uno de los ingredientes más típicos de la cocina canaria, tanto para darle cuerpo como por su característico sabor y su importante valor nutricional.
De forma general, el consumo de verduras a diario aumenta la esperanza de vida y ayuda a prevenir enfermedades, infecciones y deficiencias nutricionales.
Así, la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 400 gramos diarios de consumo entre frutas y verduras, si es posible de diversos colores, entre cruda y cocinada.
Un amplio estudio publicado en la revista científica The Lancet recalca la importancia de reducir el consumo de carne y aumentar el de legumbres, granos enteros o frutos secos, y recomienda también tomar al día unos 300 gramos de verduras.
Para maximizar los beneficios del consumo de verduras, es recomendable alternar su consumo tomándola tanto en platos cocinados como el potaje de berros, como en crudo, por ejemplo, en ensaladas.
1. Beneficios de comer potaje de berros a diario
De forma concreta, estos serán los principales beneficios para tu salud por comer potaje de berros todos los días, o si lo alternas con otros platos o elaboraciones que incluyan verduras.
Te ayuda a mantenerte en tu peso ideal
El potaje de berros es un gran aliado si sigues una dieta para controlar tu peso ya que las verduras son bajas en calorías, ricas en fibra y con un elevado aporte de agua. Al ser ricas en fibra sacian antes por lo que te será más fácil controlar el hambre entre horas.
Tu intestino lo agradecerá
Tanto los berros y resto de verduras como la papa, el gofio y el millo empleados en las recetas tradicionales del potaje de berros aportan una buena dosis de fibra y carecen de colesterol y de grasas.
Unos 30 gramos de fibra diarios te ayudarán a tener mejores digestiones, a eliminar más fácilmente las toxinas del organismo y a evitar problemas gastrointestinales.
Un corazón más sano
Comer potaje de berros a diario te puede ayudar a reducir el riesgo de padecer problemas de corazón y prevenir enfermedades e infecciones alargando la esperanza de vida.
Las verduras de hoja verde como el berro, son claves para la salud del corazón ya que contienen ácido fólico, zinc, hierro, calcio, antioxidantes y vitamina K.
También es un factor clave en la salud cardiovascular el consumo de verduras de color anaranjado como la zanahoria que incluye el potaje de berros. Son ricas en betacaroteno y vitamina C que reducen el riesgo cardiovascular y el colesterol.
Una piel más joven
El berro es una verdura ligera con un elevado porcentaje de agua, rica en vitamina C, antioxidantes y fitonutrientes.
Su aporte de vitamina C ayuda a mejorar la calidad del cabello, las uñas, las encías, los huesos y la piel, y su contenido en agua, a mantener hidratada tu piel.
Los antioxidantes y fitonutrientes que contiene previenen el daño celular causado por los radicales libres y el estrés oxidativo, ayudando así a detener los signos del envejecimiento prematuro.
Un embarazo más saludable
Las verduras, en concreto las de hoja verde como el berro, así como las judías que se añaden al potaje de berros, son ricas en ácido fólico. El ácido fólico es un nutriente que debe estar presente en la alimentación durante el embarazo, especialmente durante el primer trimestre. Ayuda a evitar problemas en el feto como la espina bífida.
Además del ácido fólico, la vitamina C de las verduras del potaje de berros ayudarán a prevenir problemas durante el embarazo como la preeclampsia, tensión alta y la anemia materna.
Previenen el riesgo de cáncer
Una alimentación rica en fibra y verduras ayudará a prevenir un elevado porcentaje de casos de cáncer.
El betacaroteno es un poderoso antioxidante que se encuentra en las verduras de hoja verde y en las verduras de color naranja, ambos tipos presentes en el potaje de berros, según la receta por la que se haya optado.
Una dieta rica en betacaroteno puede reducir el riesgo de cáncer, especialmente de pulmón, colon y estómago. En mujeres premenopáusicas, un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard publicado en la revista International Journal of Cancer, encontró que una dieta alta en vegetales que contienen beta-caroteno, ácido fólico, vitamina C y fibra puede reducir el riesgo de cáncer de mama a la mitad.
Menos resfriados e infecciones
Las verduras son un buen multivitamínico y, tradicionalmente, sus propiedades medicinales han sido consideradas importantes.
Su consumo fortalece el sistema inmune y ayuda a mejorar las defensas frente a posibles infecciones y resfriados.
El potaje de berros, aparte de ser rico en vitamina C, lo es también en vitamina A, que aportan la zanahoria y la calabaza. Esta vitamina A es clave en la cicatrización de heridas y en la salud ocular.
Fuente de proteína para músculos sanos
En el potaje de berros, además de las verduras, las papas, la piña y el gofio, se emplea la judía, que es una legumbre, y un trozo de costilla de cerdo.
La legumbre es una fuente de proteína vegetal de calidad que permitirá reducir el consumo de carne sin renunciar a un buen aporte de proteína. A pesar de que la carne de cerdo puede tener mala fama en la dieta, es el abuso de su consumo lo que podría acarrear problemas. Pero como todo en la nutrición, y parafraseando a Paracelso, “la dosis hace el veneno”. Y en el potaje de berros se emplea un trozo de costilla de cerdo, una porción reducida para que su dosis de proteína combinada con la proteína vegetal de la judía, sea adecuada reduciendo al mismo tiempo el aporte de grasas saturadas.
2. Más sobre los ingredientes del potaje de berros
Ya lo hemos dicho casi todo sobre los beneficios de comer potaje de berros todos los días, pero de manera exhaustiva estas son las virtudes de cada uno de sus ingredientes más habituales:
Virtudes de los berros
Es una planta con múltiples usos, desde sus hojas frescas en ensaladas o para elaborar el popular potaje de berros. Además de su valor culinario, el berro tiene una larga historia de uso en la medicina tradicional gracias a sus propiedades curativas. Desde la Antigüedad, se ha utilizado en curas depurativas junto a otras plantas como la fumaria, la achicoria y la lechuga. También es valorado por su alta cantidad de vitamina C, que lo convierte en un remedio efectivo contra el escorbuto, una enfermedad que afectó a muchas personas en la Europa medieval.
Así hasta hoy día, en el que a pesar de que el berro sigue siendo más conocido por su uso en la cocina, sus ‘propiedades medicinales’ son igualmente destacables.
Esa misma vitamina C es un nutriente que el cuerpo necesita para formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos, así como para curar heridas y para una buena cicatrización.
Es un gran reconstituyente y un aliado contra la anemia gracias a su alto contenido de sales minerales como hierro, sodio, yodo, fósforo y manganeso, y a que su vitamina C facilita la asimilación del hierro de la alimentación. También contiene glucósidos como el gluconasturtósido, enzimas y principios amargos que le otorgan una gran variedad de beneficios para la salud.
Eso sí, el potaje de berros debe ser evitado por personas con gastritis, úlcera gastroduodenal e hipotiroidismo. Y en función a las verduras restantes que le añada, debe consultar con su médico en caso de tomar coagulantes debido al alto contenido en vitamina k de muchas verduras.
Piña de millo
Según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de EEUU, el millo no solo proporciona las calorías necesarias para un metabolismo saludable y diario, sino que también es una rica fuente de vitaminas A, B, E y muchos minerales.
Es, precisamente, su alto contenido de fibra dietética la causa de que desempeñe un papel importante en la prevención de enfermedades digestivas como el estreñimiento. Además, los antioxidantes presentes también actúan como agentes anticancerígenos y previenen la enfermedad de Alzheimer.
Las papas
Ingrediente clave en la gastronomía canaria y del potaje de berros. La papa, aunque no es el alimento ideal a nivel nutricional, prácticamente su aporte es de hidratos de carbono y energía, sí contiene cantidades nada desdeñables de vitaminas y micronutrientes. La papa, es un alimento rico en potasio. La papa tiene también vitamina B6 y colina.
En caso de ser cocinada y enfriada antes de su consumo en la cocina o en la mesa, el almidón de la papa, es decir, su hidrato de carbono, se transforma en almidón resistente, beneficioso para la microbiota o comúnmente conocida como flora intestinal.
Una papa hervida, como en el potaje de berros, apenas tiene 130 calorías.
Judías
De todos los alimentos vegetales, las legumbres son los que presentan un mayor contenido en proteínas. Las legumbres han demostrado poseer una importante cantidad de nutrientes, como sugirió un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en el año 2022.
El consumo frecuente de legumbres también ha demostrado mejorar parámetros cardiovasculares, sobre todo llegando a disminuir el colesterol total y el colesterol LDL o “colesterol malo”. Sugran cantidad de fibra junto a las proteínas vegetales en las legumbres, cual potencia la saciedad y ayuda a mantener a raya el riesgo de obesidad.
El consumo frecuente de legumbres también ha demostrado mejorar parámetros cardiovasculares, sobre todo llegando a disminuir el colesterol total y el colesterol LDL o “colesterol malo”. Su gran cantidad de fibra junto a las proteínas vegetales en las legumbres, lo cual potencia la saciedad y ayuda a mantener a raya el riesgo de obesidad.
Costilla de cerdo
El trozo de costilla de cerdo no pude faltar en un buen potaje de berros. En pequeñas cantidades, provee grasas saludables que benefician la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
Las costillas de cerdo aportan minerales como el hierro y el zinc que desempeñan un papel vital en el sistema inmune.
Por otro lado, las costillas de cerdo son ricas en grasas saturadas, lo que puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. También pueden contener cantidades elevadas de sodio y aditivos, como conservantes y saborizantes, que pueden ser perjudiciales para la salud si se consumen en grandes cantidades.
Para que el resultado del potaje de berros sea aún más saludable, recomiendo utilizar costillas desaladas o frescas sin sal.
Gofio
Nuestro gofio canario es una buena fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan energía al cuerpo de manera sostenida y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Además, contiene fibra, que es importante para el funcionamiento del sistema digestivo y ayuda a prevenir enfermedades como el estreñimiento y el cáncer de colon.
Otro beneficio del gofio canario es su alto contenido en vitaminas y minerales, como el hierro, que es esencial para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia. También es rico en calcio, que es importante para la salud ósea, y en vitaminas del complejo B, que son esenciales para el sistema nervioso y la producción de energía.
Además, el gofio canario es bajo en grasas saturadas y no contiene colesterol, lo que lo convierte en una buena opción para personas que buscan reducir su consumo de grasas animales y mejorar su salud cardiovascular.
Otras verduras: zanahoria, bubango, cebolla y calabaza
Las verduras son una fuente rica de nutrientes, fibra, antioxidantes y agua, lo que las hace esenciales para mantener una dieta saludable y prevenir enfermedades crónicas.
Estas son algunas de sus ventajas:
Conclusión
Como ves, el potaje de berros es un plato saludable y contundente, con un alto aporte de hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra y proteína, que ayuda a una mejora del estado de salud general, a cuidar el corazón y a prevenir numerosas enfermedades.
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