Las tres cenas rápidas y sanas de Mercadona que avalan los nutricionistas: pocas calorías y nutritivas

Por Marta Corral.

El cansancio que acumulamos durante la jornada juega en contra de cenar de un modo saludable. Para muchos, la pereza que supone enfrentarse a los fogones a esas horas provoca que opten por algo más rápido y menos sano. En España, además, tendemos a tomar la cena a horas muy tardías y tampoco nos cortamos con las cantidades, otros factores que no son recomendables. Los expertos en nutrición tienen sin embargo las cosas claras: la última comida del día debe ser baja en calorías y densa en nutrientes de calidad.

Así, los nutricionistas recomiendan que la cena sea una de las comidas más ligeras y livianas para evitar la producción de grasas, pero le dan importancia suficiente como para no saltársela. Aconsejan que se tome al menos dos horas antes de acostarse para hacer la digestión previamente al sueño, por lo que el resto de comidas del día deben saciarnos par no llegar hambrientos a última hora. En cifras, lo ideal sería incluir en las cenas entre el 20 y el 25% de las calorías totales del día.

Hay alimentos que deberían evitarse en las cenas por su alto contenido en calorías y por proporcionar digestiones pesadas, como puede ser el pan blanco. Las carnes rojas tampoco están recomendadas, en este caso porque las proteínas y las grasas de este alimento tardan más en digerirse y, de nuevo, el sistema digestivo se sobrecarga. Recomiendan prescindir de embutidos grasos, legumbres, verduras indigestas o salsas, así como de fritos, rebozados y platos precocinados. Los dulces que tanto apetecen para culminar el postre tampoco se aconsejan.

Desde Mercadona recuerdan que la cena ideal debe ser ligera, pero equilibrada y completa, que nos aporte todos los nutrientes necesarios como el resto de comidas del día. Tiene que cumplir además el objetivo de quitarnos el hambre a última hora del día y mantenernos saciados durante la noche, favoreciendo el descanso. De hecho, evitarla o no cenar correctamente va a provocar que nuestro cuerpo almacene en la próxima comida mucha más cantidad de grasa como mecanismo de reserva. 

Con la teoría clara, desde Mercadona reconocen que es habitual descuidar las cenas “por aburrimiento, cansancio, falta de inventiva o de planificación”, de modo que se han propuesto dar varias claves para elaborar “cenas ligeras, fáciles de preparar y con diversidad de ingredientes”. Parten de la idea de que hay que comer con moderación porque, sostienen, “si te pasas cenando puedes tener una mala digestión que perturbe tu sueño, pero si no llegas a la cantidad mínima no contarás con suficiente energía”.

Entre los consejos básicos que la cadena valenciana ofrece para mejorar las cenas está el de cenar temprano para que la digestión no perjudique el descanso y la recomendación de llevar una correcta hidratación que mejore el proceso digestivo, siendo el agua la mejor opción. Masticar los alimentos bien, comiendo despacio y con tranquilidad, también es algo a tener en cuenta, además de evitar en la medida de lo posible que los alimentos que cenemos sean picantes o irritantes. Con todo esto en cuenta, estas son las tres recetas fáciles y rápidas para cenas ligeras de Mercadona.

Brochetas de pollo y calabacín

Con cantidades de ingredientes pensadas para dos personas, se necesitan 350 gramos de solomillos de pollo, 100 gramos de calabacín, media naranja, una cucharada de miel y una cucharadita de sésamo. Hay que mezclar en un bol la miel y el zumo de naranja, cortar los solomillos y el calabacín en cubos del mismo tamaño e ir ensartándolos en una brocheta, alternando uno y otro alimento. Una vez salpimentados, se llevan a la plancha a fuego intenso y cuando estén casi a punto se les pinta ambas caras con la mezcla, repitiendo un par de veces y culminando con el sésamo espolvoreado por encima.

Arroz salteado con verduras y gambas

Entre los ingredientes figuran 200 gramos de salteado de verduras asadas, dos vasitos de arroz basmati, gambas congeladas, cilantro y cuatro cucharadas de salsa teriyaki. Hay que preparar el salteado con las gambas en una sartén grande, tipo wok, con un poco de aceite durante unos ocho minutos a fuego intenso y sin dejar de remover. Se añaden los vasitos de arroz desmenuzados y se saltean un par de minutos más para que se integren. Removemos con la salsa y emplatamos, espolvoreando cilantro al gusto.

Lomo de salmón a la plancha sobre espinacas

Por último, para la tercera receta se necesitan dos lomos de salmón, 250 gramos de espinacas a la crema y un limón. Se rehogan las verduras siguiendo las instrucciones del fabricante, que marcan ocho minutos en la sartén con aceite o diez en el microondas. Salpimentamos el pescado por las dos caras y, con un poco de aceite, se cocina por ambos lados en una sartén, unos tres minutos por cada uno. Se emplata poniendo en la base una capa de espinacas y el salmón sobre ella, terminando con un golpecito de ralladura de limón.