La salud cardiovascular se ve fuertemente influenciada por la alimentación. Es crucial seleccionar cuidadosamente los alimentos más favorables para este órgano, por lo tanto, resulta importante incorporar fuentes de proteínas diversas y saludables en nuestra dieta. A pesar de esto, se recomienda disminuir el consumo de carne roja y embutidos, y en su lugar, optar por carnes blancas, huevos, avena, legumbres y pescado.
Recientemente, la Universidad de Harvard ha publicado un artículo que destaca la importancia de incluir en nuestra alimentación pescados y mariscos de pequeño tamaño. Estos alimentos se consideran excelentes fuentes de proteínas y micronutrientes, como el hierro, el zinc y la vitamina B12. Además, son ricos en ácidos grasos omega-3, los cuales resultan ideales para el cuidado del corazón y el cerebro.
Estudios han demostrado que el consumo de estos alimentos se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer en comparación con el consumo de carne roja.
El profesor asistente de nutrición y salud planetaria de la Escuela de Medicina de Harvard, Christopher Golden, destaca en el mencionado artículo que “es beneficioso tanto para la salud como para el medio ambiente reemplazar las fuentes de alimentos terrestres, especialmente la carne roja, con fuentes de alimentos acuáticos”.
Además, señala que los peces de menor tamaño tienen menos probabilidades de contener contaminantes como el mercurio y los bifenilos policlorados en comparación con especies más grandes como el atún. Esta información resalta la importancia de incluir pescados y mariscos en nuestra alimentación como una opción saludable y sostenible.
Los expertos de Harvard explican que las conservas de pescados y mariscos pequeños son una opción favorable, además de más económica, en comparación con sus versiones frescas. No obstante, es importante tener en cuenta ciertos aspectos para garantizar su valor cardiosaludable. Según el Programa de Alimentación y Salud PASFEC de la Fundación Española del Corazón (FEC), las conservas, marinados o ahumados de pescado deben cumplir con los siguientes criterios: su contenido total de grasa no debe superar los 16 gramos por cada 100 gramos, la grasa saturada no debe exceder los 1,5 gramos por cada 100 gramos, la cantidad de sodio debe ser máximo de 1,12 gramos de sal por cada 100 gramos, y, además, la proporción mínima de producto de pescado en la conserva debe ser al menos del 55%. Estos lineamientos aseguran una opción saludable al elegir conservas de pescado.
¿Cuáles son esas 5 conservas?
Anchoas
Son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales que son esenciales para mantener la salud del corazón y el cerebro. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de las variedades procesadas de anchoas suelen tener un alto contenido de sodio. Por lo tanto, es necesario controlar la cantidad que se consume, ya que un exceso de sodio puede ser perjudicial para la salud.
Sardinas
Es un tipo de pescado azul que se caracteriza por ser una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B, D y E, así como proteínas de alto valor biológico. Además, en términos de minerales, se destaca por su contenido de fósforo, selenio, yodo, hierro y magnesio. Estos nutrientes son beneficiosos para mantener una buena salud en general, especialmente para el corazón, el sistema nervioso y la salud ósea.
Caballas
Es un pescado asequible y económico que posee un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son conocidos por su capacidad para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, lo que resulta beneficioso para mantener una salud cardiovascular óptima. Por lo tanto, el consumo regular de sardinas se recomienda como medida para disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y problemas en los vasos sanguíneos.
Almejas
Al igual que otros mariscos como las ostras o los mejillones, son una fuente de proteínas beneficiosa. Aunque su contenido en grasas es relativamente bajo, no son tan ricas en ácidos grasos omega-3 como los pescados grasos de menor tamaño. Sin embargo, son una buena fuente de varios micronutrientes, como el zinc y la vitamina B12, que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud. Es recomendable incluir estos mariscos en una alimentación equilibrada para aprovechar sus beneficios nutricionales.
Arenque
Este pescado azul es reconocido por sus propiedades beneficiosas para el corazón debido a su elevado contenido de ácidos grasos omega-3, proteínas, yodo, potasio, selenio, fósforo y vitaminas B12 y D. Estos nutrientes son esenciales para mantener una salud cardiovascular óptima y promover el bienestar general. Incorporar este pez azul en la dieta puede ser una excelente manera de aprovechar sus nutrientes y contribuir al cuidado del corazón.
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