El poke bowl es una ensalada típica de la cocina hawaiana y está elaborado tradicionalmente con pescado crudo, verdura y fruta fresca. En esta ocasión vamos a preparar un poke bowl con tofu crujiente, sustituyendo el pescado crudo por un tofu que prepararemos crujiente para que la sensación en boca sea muy potente. Para potenciar el sabor, lo acompañamos con frutas y verduras canarias y de temporada como la manga, la pitaya, el tomate cherry, la zanahoria y el pepino. Estas frutas y verduras aportarán a nuestro poke bowl con tofu crujiente múltiples vitaminas y minerales además de sabor, color y frescura.
El objetivo con este poke bowl con tofu crujiente es preparar un plato único que sea además de saciante, fresco y contundente, rápido de hacer. Con este último objetivo, para la base del poke bowl vamos a utilizar unos vasitos de arroz integral previamente cocido y listo para servir.
Ingredientes del poke bowl con tofu crujiente:
Para el poke bowl:
- Arroz integral cocido
- Tomate cherry
- Pepino
- Zanahoria
- Pitaya
- Manga
- Mix de semillas
Para el tofu crujiente:
- 200 gramos de tofu natural
- 1 cucharada de aceite de coco
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharadita de jengibre molido
Para el aderezo:
- 3 cucharadas de yogur de soja natural
- Zumo de 1/2 limón
- Jengibre molido
Procedimiento para hacer el poke bowl con tofu crujiente:
Para el tofu crujiente:
- Sacar el tofu del envoltorio y quitarle el exceso de líquido con papel absorbente.
- Desmenuzar el tofu con las manos en trozos pequeños e irregulares.
- Echar el tofu desmenuzado en un bol y añadirle la salsa de soja, el aceite de coco y el jengibre.
- Remover el tofu para que se impregne bien del condimento.
- Echar el tofu en una bandeja de horno y esparcirlo por toda la superficie de la bandeja. Cuanto menos amontonado esté en la bandeja, más crujiente quedará al hornear.
- Hornear a 200ºC durante 25 minutos o hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Revisar a mitad del horneado si es necesario remover el tofu para que se cocine mejor por ambos lados.
Para el poke bowl:
- Disponer el arroz integral cocido en la base del bowl.
- A continuación y en una sección del bowl, disponer los tomates cherry cortados por la mitad.
- Añadir al lado el tofu crujiente.
- Cortar el pepino en rodajas y disponerlas en el bowl.
- Cortar por la mitad la pitaya y sacar bolas utilizando un sacabolas o una cucharilla. Disponerlas en el bowl al lado del pepino.
- A continuación, pelar la zanahoria y cortarla en tiras utilizando el mismo pelador. Añadirla al bowl.
- Para finalizar, trocear la manga en cubos para disponerla en la parte central del bowl.
Para el aliño:
- Mezclar en un cuenco aparte el yogur de soja, el limón y el jengibre.
- Servir el aliño distribuido sobre el poke bowl con tofu crujiente.
- Finalizar espolvoreando por encima el mix de semillas.
Todos los ingredientes utilizados en esta receta los puedes encontrar en tu supermercado Lidl Canarias más cercano.
** Esta receta es una propuesta de la nutricionista María Alcázar. Puedes encontrar más recetas como esta en nuestra sección de nutrición o en su sitio web mariaalcazar.com
La pitaya en Canarias
La pitaya, también conocida como fruta del dragón, es una fruta con aspecto muy exótico que se cultiva mayormente en Centroamérica, pero que también se cultiva aquí en Canarias. Tiene un color rojo intenso y semillas negras comestibles. Su pulpa tiene una textura y sabor suave, dulce y jugosa y es ideal para consumirla fresca al natural en ensaladas, macedonias, batidos, helados… En los meses de verano es donde su producción es más intensa.
Es una fruta con mucho aporte de antioxidantes y rica en vitamina C, aunque también destaca su contenido en minerales como el calcio, el hierro y el fósforo. Es una fuente importante de fibra que la hace ideal para regular el tránsito intestinal.
Entre sus beneficios al consumirla destacan, entre otros muchos, su efecto antiinflamatorio gracias al Omega 3 presente en sus semillas comestibles, la regulación del azúcar en sangre y efecto laxante gracias a su aporte de fibra. También es beneficiosa porque ayuda al retraso del envejecimiento celular y la mejora del estado de huesos y articulaciones gracias a su vitamina C y antioxidantes.
Atrévete a incorporar la pitaya en tus platos, ya sean dulces o salados, para beneficiarte de todas sus propiedades y de su delicioso sabor.
