La proteína es un nutriente esencial para tu organismo, ya que forma parte de todos sus procesos biológicos, como la digestión o la función estructural de reparar tejidos, músculos y órganos. Está formada por combinaciones de aminoácidos, algunos de ellos denominados esenciales, es decir, que debes ingerirlos porque tu cuerpo no es capaz de fabricarlos. Tanto la carne, como los pescados, los lácteos o los huevos aportan ‘proteínas de calidad’ o de ‘alto valor biológico’, o sea, que contienen todos esos aminoácidos esenciales. Sin embargo, la carne no sólo aporta proteína sino también grasas y colesterol cuyo consumo en exceso y de manera prolongada puede provocar obesidad o enfermedades coronarias. De ahí que la comunidad científica, profesionales de la medicina y de la nutrición recomendemos, cada vez más, ingerir proteínas cuyo origen no sea animal, sino vegetal. Estas son bajas en grasas, ricas en hierro, magnesio, selenio y fibra, no tienen colesterol y son más digestivas. Sin embargo, a excepción de algunos casos concretos, sus proteínas presentan déficit de algunos aminoácidos esenciales, por lo que para obtenerlos todos a través de los vegetales tendrás que consumirlos combinados y en variedad a lo largo del día.
También, los cada vez menos sostenibles procesos industrializados para la producción masiva de carne y, en los últimos años, la creciente sensibilización de la población contra el sufrimiento animal, han dado un impulso mayor al consumo de vegetales como fuente de proteínas alternativa o complementaria a la carne.
¿Pero sabes cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal que puedes encontrar en tu supermercado de confianza? A continuación, te explico cuáles son mis preferidas y por qué.
1) Soja y sus derivados, como el tofu
La soja es la legumbre con mayor cantidad y calidad de proteínas vegetales. De hecho, es la más consumida en el mundo, ya que es base de la alimentación en los países asiáticos desde hace siglos y su consumo está cada vez más extendido en los países occidentales. Sus proteínas son completas, con todos los aminoácidos esenciales, es baja en grasas saturadas y con alto contenido en hierro y calcio. Además, contiene isoflavonas y antioxidantes que promueven el buen equilibrio hormonal, especialmente durante la menopausia.
Una de las formas más comunes de comerla es el tofu, que se ha convertido en la ‘carne’ de las personas vegetarianas y veganas. También se consume como bebida y yogures de soja.
La soja aporta 33 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. El tofu, por su parte, aporta entre 10 y 15 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto y tan solo 110 calorías.
2) Seitán
El seitán es otro producto vegetal elaborado a partir del gluten del trigo y también considerado como la ‘carne’ vegetal. Consumido por veganos y vegetarianos, tiene un aspecto y una textura similares a la carne de ternera. Aporta, aproximadamente, la misma cantidad de proteína que la carne animal, con la diferencia de que es bajo en grasas y no tiene colesterol. Al estar hecho a base de trigo sí tiene gluten por lo que no es apto para personas celíacas o intolerantes al gluten.
El seitán aporta, aproximadamente, 22 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
3) Legumbres
Los garbanzos y las lentejas son las legumbres más arraigadas dentro la gastronomía española y, en particular, son pilar fundamental de la dieta mediterránea. Están repletas de proteínas y fibra, siendo beneficiosas para regular la actividad del intestino. Además, la fibra provoca saciedad, lo que es ideal para personas que están intentando bajar de peso, ya que al sentirse saciadas su organismo no demandará tanta ingesta de alimentos. Su aporte en carbohidratos y proteínas ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y a ganar masa muscular.
A pesar de todas sus virtudes estas legumbres no son muy populares entre las dietas cuyo objetivo es la pérdida de peso, ya que, tradicionalmente, se han acompañado de chorizos, morcillas y grasas saturadas. Pero prueba a hacerlas con verduras o, en un giro más asiático, hacerlas en forma de currys. Descubre nuevos sabores para platos repletos de nutrientes y proteínas vegetales.
Para evitar los gases y flatulencias que dan las legumbres remójalas durante toda la noche en agua con un chorrito de vinagre. Al día siguiente enjuágalas bien y a la cocina.
Los garbanzos aportan 19 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto pesado, y las lentejas, 24 gramos por cada 100 gramos de producto. En ambos casos, hablamos de producto pesado en crudo, es decir, sin cocinar.
4) Quinoa
Es un pseudocereal, es decir, una semilla aunque se cocine y consuma como un cereal. Es un alimento libre de gluten y su proteína es considerada completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. El año 2013 fue declarado por la ONU como el “Año internacional de la quinoa”, destacándola como un aliado en la lucha contra el hambre y la malnutrición en el mundo.
Es muy saludable, ya que contiene grandes cantidades de vitaminas, minerales, carbohidratos y aminoácidos, todos ellos nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. La quinoa ayuda a combatir el colesterol y disminuye el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes y otras cardiovasculares relacionadas con la tensión arterial, siempre que se integre dentro de una saludable y balanceada.
Dispone de entre 15 y 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto en crudo o sin cocinar.
5) Semillas de cáñamo
Las semillas, en general, son otra fuente importante de proteína vegetal. En particular las semillas de cáñamo son las que aportan mayor cantidad de proteína, así como de omega 3, fibra y vitaminas A, D y E.
Otras semillas con alto contenido proteico son las de calabaza, con 25 gramos por cada 100 gramos de producto, y las de chía, con 17 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Todas estas semillas, al igual que las de cáñamo, tienen un alto contenido de proteínas, omega 3, fibra y minerales.
Las semillas de cáñamo se pueden consumir con los yogures, como topping de cremas y ensaladas o como espesantes de guisos y purés. Si la consumes en forma de harina puede sustituir a la tradicional harina de trigo, consiguiendo una harina nutricionalmente más rica y sin gluten.
7) Levadura nutricional
Es uno de los llamados superalimentos, ya que en pequeñas proporciones ofrece gran cantidad de nutrientes. La levadura nutricional es alta en fibra, tiene todos los aminoácidos esenciales y las vitaminas del grupo B. Aparte de su proteína vegetal tiene propiedades que ayudan a mejorar el aspecto de tu piel, tus uñas y tu pelo.
Su sabor es similar al del queso, con un toque de nuez, por lo que es muy común verlo en platos vegetarianos y veganos haciendo el papel de queso parmesano o rallado, aún sin ser un producto lácteo. Puedes utilizar la levadura nutricional para enriquecer todos tus platos y darles una textura más cremosa a cremas, sopas y ensaladas. También puedes elaborar con ella tus propios quesos veganos.
Es un alimento libre de gluten por lo que las personas celíacas o intolerantes pueden consumirlo sin ningún problema.
La levadura nutricional tiene 53 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.
** María Alcázar García es Nutricionista y Coach Nutricional
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