El 7,3 % de la población canaria entre 1 y 69 años duerme menos de seis horas, según la última Encuesta de Salud de Canarias 2021. Un porcentaje que es mayor en las mujeres (8,6 %) que en hombres (6 %).
El número de horas diarias que isleños e isleñas dedican a dormir disminuye a medida que aumenta el rango de edad: el grupo de 1 a 15 años es el que más horas dedica al sueño, alcanzando entre las ocho y menos de diez horas el 58,2 %.
La falta de sueño se asocia con daños en la motivación, la emoción y el funcionamiento cognitivo y con un mayor riesgo de enfermedades graves, como diabetes, enfermedades cardiovasculares o cáncer.
Problemas de salud por falta de sueño
Cada vez hay más evidencia científica de que la falta de sueño deriva en intolerancia a la glucosa y diabetes, en incremento de la actividad del sistema nervioso simpático e hipertensión, o en reducción en la secreción de leptina y obesidad.
También se ha descrito la asociación de un sueño de corta duración con la aparición de enfermedades cardiovasculares, perfil lipídico aterogénico, calcificaciones en las arterias coronarias o diversos tipos de cáncer.
La relación entre sueño y mortalidad se ha descrito a menudo como una U, de tal forma que tanto un sueño de muy corta duración como uno de larga duración pueden ser contraproducentes para el estado de bienestar y la salud física y mental.
Cuando no se tiene suficiente sueño de calidad, sentirse cansado no es la única consecuencia. Puede afectar la salud mental y física, el pensamiento y la vida diaria.
Cuánto debes dormir según tu edad
La Sociedad Española de Sueño establece un intervalo ideal de duración de sueño, especificando el número de horas mínimo que se debe cumplir y el número de horas que no debemos exceder en cada subgrupo poblacional:
- Recién nacidos (0 a 3 meses): de 14 a 17 horas. Para el recién nacido de pocos días de vida, se desaconseja que duerman más de 18 horas.
- Lactantes (4 a 11 meses): de 12 a 15 horas.
- Niños pequeños (1 a 2 años): de 11 a 14 horas.
- Preescolares (3 a 5 años): de 10 a 13 horas.
- Escolares (6 a 13 años): de 9 a 11 horas.
- Adolescentes (14 a 17 años): de 8 a 10 horas.
- Adultos jóvenes (18 a 25 años) y adultos de edad media (26 a 64 años): de 7 a 9 horas.
- Mayores (igual o mayor de 65 años): de 7 a 8 horas.
Consejos para una higiene correcta del sueño
- Mantener un horario regular de sueño. Acostarse cada noche a la misma hora y levantarse cada mañana también a la misma hora, incluso los fines de semana.
- Hacer ejercicio físico. La actividad física durante el día puede ayudar a conciliar el sueño con más facilidad por la noche.
- Hacer alguna actividad relajante antes de dormir para «desconectar». Hacer ejercicio físico es genial, pero hay que evitar hacerlo a última hora del día.
- Evitar, en la medida de lo posible, comer en exceso, tomar bebidas con alcohol o con cafeína antes de la hora de acostarse.
- Las siestas no deben realizarse más allá de las tres de la tarde y no deben durar más de 20 minutos.
- Mantener un entorno tranquilo en el lugar donde duerme. El lugar donde se duerme debe ser tranquilo, oscuro y relajante, y debe mantener una temperatura agradable.
- Limitar el uso de aparatos electrónicos como televisor, ordenador y móvil, antes de dormir. Saque de la habitación cualquier cosa que pueda impedirle el sueño.
- Tomar un baño templado antes de acostarse. No permanecer en la cama despierto. Si no se puede dormir pasados 20 minutos, es mejor levantarse ya hacer algo relajante hasta volver a tener ganas de dormir.
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