Cada país tiene un alimento típico con el que se acompañan habitualmente sus comidas, y que siempre está presente en la mayoría de hogares. En España, sin lugar a dudas, hablamos del pan. Desayunamos con pan, almorzamos con pan, merendamos e incluso cenamos con pan. Y eso que nutricionalmente hablando no es uno de los alimentos más interesantes, al estar compuesto, básicamente, por hidratos de carbono. Es más, podríamos variar y potenciar la calidad de nuestra dieta sustituyéndolo en ocasiones por otros alimentos como la papa, la batata o el arroz, que aunque son también fuente de hidratos de carbono, suman vitaminas y minerales que los hacen más más completos. Pero el pan, es el pan. Huele bien, es sabroso, crujiente por fuera y tierno por dentro, y si encima está caliente, recién hecho… Por eso, aun así muchos no pueden resistirte a los encantos de este alimento tan típico, o bien necesitan de un tiempo de adaptación para sustituir alguna de sus ingestas por otros de esos alimentos propuestos. Si este es tu caso y te cuesta resistirte, vamos a enseñarte cuatro maneras inteligentes de comer pan.
1) Lista de ingredientes, cuantos menos, mejor
El primer gesto que debemos hacer al elegir un producto en el supermercado es leer la lista de ingredientes. En el caso del pan, para que sea de máxima calidad, no debería tener más de cuatro ingredientes: harina, levadura, agua y sal. Si la lista de ingredientes se parece más a la etiqueta de una prenda de ropa que a la de un alimento, busca entre el resto de las opciones a tu alrededor.
2) Elige bien el tipo de harina
El principal ingrediente del pan es la harina, por lo que este es otro de los factores en el que tienes que fijarte especialmente a la hora de elegir un pan de calidad. Siempre debes escoger el que sea 100% de harina integral o, en su defecto, aquel que tenga el mayor porcentaje posible de este tipo de harina. La harina integral también puedes encontrarla bajo la denominación de harina sin procesar o de harina de grano entero. Luego, esta puede ser además de trigo, espelta, centeno, kamut, trigo sarraceno, etc. Con harina integral el pan será más saciante, más nutritivo y con fibra, lo que te ayudará a mejorar el tránsito intestinal y la microbiota. La fibra ayuda también a evitar picos de insulina en sangre, cosa que siempre sucede cuando ingerimos alimentos con hidratos de carbono. Por el contrario, la harina blanca ha sido procesada dejándose por el camino esa fibra. Un truco que no falla para saber si la harina del pan es de las ‘buenas’ es fijarte en el color de su miga. Si es de color muy blanco, probablemente su harina no será integral.
3) Comprueba si lleva azúcar y en qué cantidad
Para preservar y potenciar su sabor, color y prolongar su duración, hay panes a los que se les añaden azúcar y/o aditivos. Con mucha frecuencia ocurre en el pan de molde. Para asegurarte de que el pan que estás comprando contiene las cantidades adecuadas de azúcar, comprueba que su porcentaje no exceda del 4-5%. En la etiqueta el azúcar puede aparecer bajo algún sinónimo como melaza, fructosa, jarabe de maíz, etc. De este modo, aunque decidas comerlo, lo harás de manera consciente, sabiendo qué cantidad de azúcar ingieres para poder así reducirla en otras comidas. Recuerda que la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece una serie de recomendaciones respecto al consumo de azúcar, e ignorarlas de manera continuada puede tener consecuencias negativas para tu salud, como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y caries, entre otras.
4) Haz mejores tus bocadillos
Otra de las formas habituales de consumir pan, aparte de acompañando a las comidas, es en bocadillos o sándwiches. Esto se ha incrementado en los últimos años por el acelerado ritmo de vida que llevamos, lo que hace que muchas veces escojamos opciones rápidas y fáciles qué llevarnos al estómago. Por eso, otra manera inteligente de comer pan si vamos a optar por el socorrido bocata, es escoger acertadamente el relleno. Frente a la charcutería, el embutido y los patés comerciales, intenta optar por los huevos, el pollo, el atún, el salmón o los quesos bajos en grasas. En segundo lugar, añádele vegetales frescos, porque aportarán vitaminas y minerales a tu bocadillo, como por ejemplo el tomate, alguna variedad de lechuga, champiñones, pimientos asados o germinados. Y por último, en lugar de darle jugosidad con mantequilla, margarinas o mayonesas, prueba a añadirle unas gotitas de aceite de oliva virgen extra o unas láminas de aguacate fresco. De esta forma, lograrás una comida con todos los nutrientes que necesitas: hidratos de carbono, proteína, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra.
** María Alcázar García es Nutricionista y Coach Nutricional
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