Los alimentos con fibra son fundamentales en una alimentación saludable. La fibra es un nutriente de origen vegetal con múltiples beneficios como prevenir el estreñimiento, reducir el riesgo de diabetes, de enfermedades cardíacas y de algunos tipos de cáncer como el de colon. También, los alimentos con fibra para adelgazar son efectivos, gracias a la saciedad que provoca este componente, manteniéndote satisfecho/a más tiempo tras tus comidas.
De forma rápida y esquemática podemos decir que existen dos tipos de fibra que debes incorporar sí o sí a tu dieta para que puedas beneficiarte de sus propiedades:
- Fibra soluble. Tiene efecto prebiótico, que es el que mejora la calidad de la microbiota, disminuye la cantidad azúcar en sangre, el colesterol y, además, es saciante. Algunos alimentos con fibra soluble son las frutas, las verduras, la avena, las legumbres y las semillas.
- Fibra insoluble. Mejora el tránsito intestinal y combate el estreñimiento. La encontrarás en el salvado de trigo, las hortalizas, los frutos secos y los granos.
MEJORES ALIMENTOS CON FIBRA PARA ADELGAZAR
La cantidad diaria de fibra recomendada para un adulto promedio es de 27 a 40 gramos y para conseguir este aporte en tu dieta deben abundar, aparte de las muy recurridas frutas y verduras, las legumbres y los cereales. Recomendaciones aparte, si además tu objetivo es perder algunos kilos estos son los mejores alimentos con fibra para adelgazar:
1) Avena
Es una opción ideal para tomar diariamente en el desayuno con la que te aseguras un buen aporte de fibra. La puedes consumir con leche, con yogur y con frutas. También, puedes comerla como harina y hacer gran cantidad de platos si sustituyes en tus recetas la harina de trigo por la de avena, como por ejemplo en bizcochos, tortitas o bases de pizza.
Cien gramos de avena contienen 10 gramos de fibra.
2) Legumbres como las lentejas y los garbanzos
Las legumbres son un alimento con fibra muy nutritivo, fáciles de cosechar y que favorecen la regeneración del suelo. Son económicas y te ofrecen múltiples opciones en la cocina: desde los tradicionales guisos con carnes y verduras, hasta las ensaladas y platos fríos veraniegos. Además, son ricas en proteínas, hidratos de carbono y minerales por lo que son mucho más que un alimento con fibra para adelgazar, una piedra angular de la alimentación y la dieta saludable. Su fibra soluble absorbe el colesterol y evita que te llegue al flujo sanguíneo.
Cien gramos de lentejas cocidas contienen 8 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de garbanzos cocidos contienen 17 gramos.
3) Almendras y pistachos
A pesar de que a los frutos secos no se les conoce especialmente como alimentos con fibra para adelgazar la realidad es que sí contienen bastante cantidad. Además, son muy nutritivos y aportan proteínas, grasas y vitamina E.
Cien gramos de almendras contienen 14 gramos de fibra y cien gramos de pistachos contienen 10 gramos de fibra.
4) Verduras y hortalizas de hoja verde, clásicas entre los alimentos con fibra para adelgazar
Las verduras son los alimentos con fibra más populares, y sin embargo los que menos cantidad contienen. Las mejores en relación a su aporte de este nutriente son las de hoja verde, como las espinacas, las acelgas, el brócoli o las coles de bruselas. También, la zanahoria, la remolacha, la calabaza o el tomate contiene cantidades interesantes.
Cien gramos de espinacas contienen 2.2 gramos de fibra; 100 de zanahoria, 2.8 de fibra y 100 de brócoli, 2.6 gramos de fibra. La remolacha, al igual que la zanahoria, aporta 2.8 gramos del nutriente en cuestión.
5) Frutas cítricas y rojas
Las frutas cítricas son conocidas por su gran cantidad de vitamina C, lo que mejora tus defensas. Las rojas, como uno de los alimentos con más antioxidantes que existen, por lo que te protegen contra los radicales libres. Aparte de estas grandes virtudes, son uno de los más populares alimentos con fibra para adelgazar. Su fibra soluble te ayudará a reducir el colesterol y a regular tus niveles de azúcar en la sangre, y su aporte de fibra insoluble, regulará el funcionamiento de tu sistema digestivo y te provocará sensación de saciedad.
Cien gramos de naranjas aportan 2.4 gramos de fibra, 100 de fresas aportan 2 gramos de fibra. Por su parte, el kiwi y la frambuesa contienen 3 y casi 7 gramos de fibra respectivamente por cada 100 gramos que consumamos.
** María Alcázar García es Nutricionista y Coach Nutricional
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