¿Por qué es tan importante dormir bien? ¿Conoces las recomendaciones y hábitos para hacerlo a pierna suelta? ¿Sabías que hay alimentos para dormir mejor que pueden ayudarte? Vayamos por partes.
Pasas aproximadamente un tercio de tu vida durmiendo por lo que es normal que busques que tu sueño sea de calidad y en la cantidad adecuada, que sea reparador. Una buena higiene del sueño favorecerá el correcto funcionamiento de tus sistemas inmune y hormonal, así como la mejora de tu salud en general. Además, es vital para recuperar energía y que al día siguiente seas mucho más productivo/a y rindas más en tu trabajo, estudios o tareas diarias. De hecho, la recomendación es que duermas entre 7 y 8 horas cada noche.
Para lograr una correcta salud del sueño y cumplir con las recomendaciones está demostrado que tienes que seguir una rutina. Cenar ligero varias horas antes de acostarte y hacerlo de forma saludable durante el día son hábitos que te ayudarán en ese objetivo. También, no mirar las pantallas de teléfonos ni ordenadores al menos en la media hora antes de dormir. Respecto a la actividad física, su práctica diaria es fundamental, pero trata de evitar el ejercicio de alta intensidad a última hora del día. ¿Lo estás haciendo?
Si a pesar de ello aún te cuesta dormir por las noches, debes saber que hay una serie alimentos para dormir mejor a los que puedes recurrir. Su secreto reside en una molécula de la que poca gente ha oído hablar: el triptófano. Actúa sobre el sistema nervioso estimulando la liberación de serotonina y melatonina, las hormonas de la felicidad y del sueño respectivamente. A continuación te vamos a explicar siete alimentos para dormir mejor que debes comer más a menudo.
1) Plátano
Es rico en magnesio y potasio, que favorecen la relajación muscular y nerviosa. Es uno de los mejores alimentos para dormir bien y combatir el insomnio, gracias a su gran cantidad de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, la hormona de la felicidad y de la melatonina, que induce al sueño y al equilibrio de los ciclos biológicos.
2) Pescado blanco
Es un alimento rico en proteína y también en triptófano. Los pescados blancos son bajos en calorías y sus proteínas son fáciles de digerir, evitando las digestiones pesadas antes de irte a la cama.
3) Cereales integrales
Los cereales integrales, presentes en el pan integral, la avena, el arroz o la pasta integral, son ricos en vitaminas del grupo B, necesarias para transformar el triptófano en serotonina y melatonina. Sus hidratos de carbono de absorción lenta favorecen la saciedad y bienestar. Todo esto convierte a los cereales integrales en uno de los alimentos para dormir mejor más socorridos.
4) Lácteos
Los productos lácteos poseen una elevada concentración de triptófano, magnesio y zinc. Así qué sí, el tradicional vaso de leche caliente antes de dormir ayuda a tu cuerpo a relajarse, facilitando y mejorando el sueño. Nuestras madres y abuelas siempre supieron que aquel vaso de leche con gofio era uno de los alimentos para dormir bien más fáciles de ‘obligarnos’ a tomar.
5) Infusiones, un clásico entre los productos para dormir
Aunque no contienen triptófano, estas bebidas a base de hierbas poseen propiedades relajantes y sedantes. Tomarlas antes de dormir facilita la conciliación del sueño. Algunos ejemplos de estas infusiones son: hierbaluisa, valeriana, menta, salvia, pasiflora, tila o manzanilla.
6) Verduras
El calcio presente en las verduras de hoja verde favorece la producción de melatonina y, por consiguiente, mejora la calidad de tu sueño. Los niveles de calcio son más altos mientras duermes, por lo que un déficit de este mineral podría ocasionarte problemas de insomnio.
Algunos ejemplos de verduras para dormir mejor y que te ayudarán a conciliar el sueño son: espinacas, espárragos, zanahoria, calabaza, berros, brócoli o coliflor.
7) Chocolate negro, el más tentador de entre los alimentos para dormir bien
Para conciliar el sueño nunca habrá un hábito más placentero que comer chocolate negro. El chocolate negro, con un mínimo del 70% de cacao, es un relajante natural que estimulará la producción de serotonina, lo que hará tu sueño nocturno más reparador. Pero no te atiborres con la excusa de que está entre los alimentos para dormir mejor, ya que podrías obtener el resultado inverso. Una onza de chocolate es la cantidad perfecta para ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño. Y cuanto más negro el chocolate, mejor. Si en vez de chocolate negro optas por el chocolate con leche, el mal llamado ‘chocolate blanco’ o algunos cacaos solubles azucarados, cometerás un error. Esto no tendrá ningún beneficio para la higiene de tu sueño y puede que sí lo veas reflejado en los agujeros de tu cinturón.
* María Alcázar García es Nutricionista y Coach Nutricional
