Caminar es una de las actividades más saludables que uno puede hacer, sobre todo si la alternativa es sentarse en el sofá después de haber estado ocho horas frente a un ordenador en una posición parecida. El sedentarismo, junto con la mala alimentación y otros hábitos poco saludables como el tabaquismo, está considerado un factor de riesgo de muerte prematura. En este contexto, 2.500 pasos son mejores que ninguno, pero ¿cuántos pasos tenemos que dar para cuidarnos e incluso adelgazar? Un nutricionista ha puesto sobre la mesa de nuevo la cifra mágica: 10.000 pasos.
Se trata del entrenador personal y nutricionista Joel Torres, que aboga por dar más de 10.000 pasos para ir pendiendo peso semanalmente y llegar a bajar un kilogramo al mes si somos constantes. No se trata de un número nuevo, sino más bien de un viejo conocido que se ha llegado a calificar de mito. No en vano, comenzó a difundirse después de los Juegos Olímpicos de Tokio en 1964 bajo el nombre de Mampo-kei, 10.000 pasos en su traducción al español, acuñado por la empresa Yamasa Clock and Instrument Company. No escogieron la cifra al azar, sino por un criterio de márketing al ser un número redondo que suena a reto, pero es alcanzable.
Actualmente, además es fácilmente medible. Ya sea con uno de los relojes inteligentes que llevamos en la muñeca o gracias a nuestros móviles, podemos saber exactamente cuántos pasos hemos dado. Y no solo eso: podemos ir viendo el histórico y obtener una media de nuestras caminatas (o la ausencia de ellas). Torres, autor de Cambia tu cuerpo, mejora tu vida, ofrece todo tipo de consejos en Mundoenforma y, en este caso, ha querido lanzar su propia recomendación en un nuevo vídeo.
¿Con cuántos pasos adelgazo?
“¿Cuánto caminar para adelgazar?”, se pregunta el nutricionista, concluyendo que “con más de 10.000 pasos quemas más de 350 calorías extra”, lo que supondría “más de 2.000 calorías a la semana y más de 9.000 calorías al mes o, lo que es igual, un kilo”. Defiende el también entrenador que “infravaloramos el poder de movernos” y anima a sus seguidores a dar estas largas caminatas (equivalen a unos 6 o 7 kilómetros, dependiendo de la zancada de cada uno) para “aumentar tu metabolismo y, de paso, mejorar tu salud”.
Por su parte, el nutricionista Alejandro Carrasco, explicó a EL ESPAÑOL en esta entrevista que, además de hacer ejercicio saludable y perder peso, el reto de los 10.000 pasos “puede ayudar a aquellas personas que lo usen como vía de escape para despejar la mente, y buscar ese fin da bienestar”. Las personas que lo practican suelen sentirse activas y con más energía de lo habitual, sobre todo si se practica al inicio del día. Eso sí, no serviría de nada cumplir con los 10.000 pasos y después buscar una recompensa en forma de comida poco saludable.
La ciencia baja el listón
Decíamos al principio que los 10.000 pasos llegaron a considerarse un mito porque la ciencia se ha encargado de desmentir que fuese el mínimo necesario para tener una buena salud, no en este caso para adelgazar. De hecho, la epidemióloga de la Universidad de Massachusetts, Amanda Paluch, lideró un estudio con el que demostraron que el número recomendado al día rondaría los 7.000 y que a partir de esa cifra no habría beneficios significativos en cuanto al riesgo de muerte. En concreto, abordaron el seguimiento de más de 2.000 pacientes que usaron acelerómetros con los que hicieron un recuento diario durante 13 años.
Concluyeron que las personas que caminaban al menos 7.000 pasos al día tenían entre un 50-70% menos de riesgo de muerte en comparación con los que no llegaban a caminar tanto, pero una vez que se supera ese número de pasos no se garantizan beneficios. La intensidad de los pasos o la rapidez no tuvo ningún efecto sobre la mortalidad. Otra investigación, esta vez publicada en la revista The Lancet Public Health a partir de un metaanálisis, concluyó que la edad es también un factor importante a tener en cuenta para cuantificar la recomendación.
Analizaron datos diarios de 47.471 pacientes en Asia, Australia, Norteamérica y Europa y descubrieron que el 25% de los que andaban más tenían entre un 40 y un 53% menos de probabilidades de morir en comparación con el 25% que menos andaba. En la población de 60 años o más se redujo más el riesgo de muerte si caminaban entre 6.000 y 8.000 pasos, pero el ritmo o el esfuerzo no presentó ninguna variable destacada. Podrá conllevar otras prestaciones, como el aumento de la masa muscular, pero no están relacionadas con la mortalidad.
Las personas jóvenes sí podían dar un mayor número de pasos, pero los científicos observaron que no había pruebas de que fueran a vivir más por ello: “Hay muchas evidencias que sugieren que moverse más, aunque sea poco, resulta beneficioso. Y especialmente entre quienes realizan muy poca actividad física”, considera Amanda Paluch. En todo caso, si buscamos únicamente el aspecto saludable, con 7.000 pasos bastaría; pero si queremos perder peso, como recomienda Torres, debemos caminar más de 10.000.
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